使網路閱讀成為最高樂趣。

跑步7大好習慣,讓你保持最佳的狀態


- 2018年6月23日21時07分
- 健康文摘 / 醫學聯絡官俱樂部

醫學聯絡官俱樂部

前幾天,在微博上看到這樣的一段話,「習慣很重要,重要到深度影響我們的生活、人生選擇和生命質量的程度。因為幾乎大多數人,每時每刻都生活在形形色色的思維習慣、生活習慣中,比如健身、跑步、閱讀、表達、學習等等,所有影響我們生活結果的全是這些習慣。我們養成習慣,然後習慣養成我們。」

跑步7大好習慣,讓你保持最佳的狀態圖片

是啊,習慣就是這樣一種微小卻又強大的力量,對人生如此,對身體如此,對跑步更是如此。跑步並不需要多麼高深的理論也不需要花哨的技巧,只要一點點的小改變,就能讓跑步變成最好的模樣。


來看看這7個跑步小習慣,在你的日常跑步中,有沒有堅持去做?這些習慣雖然小,卻能讓你越跑越健康,越跑越出彩!

1.跑前熱身

很多人常常為了節省時間,直接開始跑步了,特別是寒冷的冬天。出門跑步都需要勇氣,先跑起來再說,但是不熱身可能會造成這樣的後果:心血管系統和肺部都還沒有進入狀態,體溫低,肌肉的柔韌性不好,很容易造成運動損傷等。

熱身主要有兩個作用:

1、刺激身體從平靜狀態進入運動狀態,提高體溫和心率;

2、降低肌肉和關節的粘滯性,預防受傷。


熱身可以不僅能讓你預防避免受傷,還能讓你跑起來更舒適,跑得更久。如果你跑步連熱身時間都沒有,跑步似乎也是顯得十分多餘的。通常,跑前至少要做10分鐘的熱身動作,特別是冬天,不能立即開跑。

2.核心力量訓練

跑步是一項全身運動,全身的肌肉都會或多或少地參與其中,而不僅僅是腿上的那幾塊主要肌肉。如果沒有強健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出最好的成績。它們為跑步者在爬坡、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作提供所需要的穩定性、動力和耐力,甚至能避免肌肉和關節的損傷。

在《力量與訓練研究期刊》研究中指出,受測者一星期做4次核心訓練,持續6周後,5K平均速度比沒有做核心訓練的人快30秒。

跑步7大好習慣,讓你保持最佳的狀態圖片

3.合理的計劃

跑步需要張弛有度,跑太多跑太快容易產生負面影響。有些人特別痴迷於跑步每天都想跑步,最好把一周的跑步次數控制在5次以內,不用每天都跑,但一定要堅持跑下去。因為對一般人來說,超過這個範圍會讓身體疲勞堆積。

過度訓練會導致很多問題,短期是受傷,長期影響到身體狀況,導致生病、倦怠,一個好的訓練課表需要安排休息日,讓身體有恢復的時間。

4.跑後拉伸

在跑圈裡流傳著這樣一句話:「沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步,都是耍流氓」!的確,如果光為了跑步而去跑步,刷出來的是里程,帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑後拉伸,這些後果不堪想像。

跑步之後如果不拉伸,肌肉就會變得僵硬,產生的乳酸不能馬上分解,這將影響你以後的跑步訓練,人也會更容易疲憊。

拉伸的主要目的是通過多次重複的伸展目標肌群,以達到消除身體部位的緊張酸痛,增強柔韌度。

跑步7大好習慣,讓你保持最佳的狀態圖片


5.勤換跑鞋

一般情況下,一雙跑鞋的壽命大約為500~800公里,在跑鞋使用了400~800公里後,減震效果只有不到最初的60%。所以,確保跑鞋具有足夠的支持和緩衝保護性能,要勤換跑鞋,準備2~3雙跑鞋換著穿,給鞋子休息,恢復回彈力。

6.睡眠充足

研究顯示,睡眠不足會影響運動表現、身體恢復能力、免疫力和精神狀態,而每個人需要的睡眠時間不同,把睡眠加入訓練課表的一環,可以讓運動更有效率。

睡眠能幫助肌肉與骨骼恢復。睡覺時,身體會對那些受損的組織進行修復。通過充分的休息,我們的骨頭與肌肉也能夠為第二天的鍛鍊做好準備。對於那些長距離選手來說,睡眠顯得格外重要,不然身體就無法從高負荷的訓練中恢復過來。

7.飲食豐富

無論是減肥還是想要打造出一個能跑完馬拉松的體格,光靠日常訓練肯定是不夠的,飲食是不是疏忽的一個環節,均衡地攝取身體必需的營養。人體主要由蛋白質、脂肪和糖等三種營養物質組成,如果沒有充分攝取這三種營養,身體可能根本受不了基本的體能訓練。飲食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。

要專注在適合自己的跑步方法,也要記住:養成跑步習慣,就已經是一種突破!

這些習慣雖然小,卻能讓你越跑越健康,越跑越出彩!在你今後的日常跑步中,會不會堅持去做呢?


熱門內容

友善連結



八方快聞是一個網路文摘網站,在浩瀚的網海中摘選即時的、優質的、知識的及趣味性的網路文章給大家欣賞,八方快聞努力做到讓每一個人,能夠使用所有裝置在不同時間地點,都能夠輕鬆享受數位時代的閱讀樂趣。