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腰背疼痛原因及鍛鍊方法


- 2018年7月12日05時07分
- 健康文摘 / 新浪愛問醫生

新浪愛問醫生現代人生活、工作壓力較大,出現腰疼症狀的人也越來越多。其實,腰疼多與不良的姿勢和日常生活習慣有關。對此,為您介紹腰酸背疼的原因,並提醒上班族千萬別輕視腰酸背疼,一起來為健康把把脈吧。

01

椎間盤突出

脊椎之間有凝膠狀的椎間盤,起緩衝墊的作用。在年老或受傷時,椎間盤容易磨損或撕裂。退化的椎間盤可能破裂或膨出,壓迫神經根,稱為椎間盤突出,這種情況可導致劇烈疼痛,有時疼痛還會放射到一側的大腿根部。


因為椎間盤變性,纖維環破裂、髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經。其腰痛特點是腰痛伴有單側或雙側下肢放射痛,患者站立時上身會向一側傾斜,"脊梁骨"呈輕度弧形,兩個肩膀的高度不等。

02

並不是所有的腰疼都是腰間盤突出

(1)軟組織性腰痛:脊柱旁背身肌、棘上、棘間韌帶、橫突韌帶等軟組織引起的腰痛。可分為外傷性:如腰部軟組織損傷、挫傷; 炎症性:如肌纖維織炎、筋膜炎; 勞損性:如腰勞損、腰椎橫突綜合徵; 壓迫性:如梨狀肌損傷症候群等。

(2)骨關節性腰痛:是指脊椎柱骨及關節,由於某種原因產生的腰痛。外性傷:如脊椎小關節滑膜嵌頓、錯位、骨折等;炎症性:如緻密性骨炎、強直性脊柱炎:退變形:如腰椎小關節退變、增生等;結構不穩定性:如腰椎椎弓峽部不連、腰椎滑脫、脊柱側彎等。

(3)椎管內源性腰痛:指椎管內某種原因所致的腰痛。如腰椎間盤突出症、椎管狹窄、椎管內腫瘤等。


(4)其他原因引起的腰痛:內臟疾病反射性腰痛。另外祖國醫學認為腎虛和風寒濕邪侵襲也能引起腰痛。

隨著年齡的增長,腰椎神經的壓迫症狀也會隨之增多。因退行性病變引起的假性脊椎柱滑脫是較常見的一種病變,容易引起腰椎管狹窄,壓迫脊髓和神經根,導致腰痛和下肢放射痛,往往是因骨質疏鬆所致的椎體塌陷性骨折。老年人的骨贅形成可引起脊椎僵硬,也可導致持續性腰痛。

這些習慣才是你腰疼的根源

01

你的坐姿

多數人認為坐著比站著舒服,殊不知坐位時腰椎承受的壓力可達到站位時的140%,所以要十分重視坐的姿勢。坐位時,腰要挺直,雙腿平放於地面,避免長時間維持一個姿勢,或者長時間強迫體位,坐時間長了要起來走動活動一下,緩解腰背部肌肉的疲勞與緊張。

同時,要儘量選擇有靠背且靠背弧度接近腰椎自然彎曲的椅子,腰後要有靠墊的支撐以減輕腰部承受的重量。靠墊要有一定硬度,對腰椎要能起到一定的支撐作用,舒緩腰肌的壓力,使得坐位時腰部肌肉能保持放鬆。久坐後腰部過度疲勞或晨起時,最好活動一下腰部,做做前後伸、左右旋轉等動作,使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。操作電腦也一樣,通過調整椅子和書桌的高度,使鍵盤放在最合適的位置,儘量保持腰背挺直。

02

你的站姿

當你昂首挺胸時,脊柱承載100%的壓力;彎腰時,脊柱承載200%的壓力。所以,站立時,請讓你雙腳著地,不要偏重哪只腳。歪身站立會加重某側肌肉的緊張度,時間久了,不僅會使肌肉僵硬酸痛,還會造成腰椎兩側受力不均,導致腰背疼痛,同時壓迫脊柱和周圍神經,影響心肺功能。

良好的站姿,應該是下巴稍回縮,腹部微微收緊,骨盆稍微向前。如需長時間站立勞作,一隻腳最好踏在10—15厘米高的踏板上,每隔一會兒雙腳交替,以減少腰椎的負荷。搬重物時,不要直接彎腰,應先蹲下,保持上身直立,再用腿部肌肉力量站立起來。

03

你的睡姿

要選擇適合自己的床墊,睡覺時使背部得到完全的放鬆與休息。平躺時,最重要的是避免腰椎的扭轉,在床上翻身時,整個腰部要一起整體翻動;側臥時腰要直,膝關節微屈;仰臥時腰間可墊放毛巾卷或者薄軟墊,來保持腰部弧度;起床時先要側身,後將雙腳放在床旁,用手力把身體支撐起來。

04

你的背包

一項來自英國脊椎治療協會的調查發現,英國有一半以上的女性正在忍受背包帶來的疼痛。國內調查顯示,由於背包太重導致出現"肩膀或後背酸痛"、"左右肩膀高低不平"等症狀的人,已經占到70%以上。背包太重或背包的姿勢不當,容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱側彎等問題。是時候為你的背包減負,為健康加分了。

專家提示:背包不超過4.6公斤,雙肩包和斜挎包最安全,選擇寬肩帶的背包。背包時如果感覺到肩背疼痛,最好立刻停下來做1分鐘伸展運動,如果情況不允許,就把包從肩膀上拿下來,夾在腋下幾分鐘。

05

你搬重物的姿勢

日常生活中用力要科學合理,搬抬較重的物體時,首先要讓腰部肌肉處於緊張的繃緊狀態,然後運用正確的搬運姿勢。搬抬時,應屈膝取半蹲位,使物體儘量靠近身體;起身時身體向前靠,使重力分擔在腿部肌肉上,減輕腰部的負擔;應當逐步加大用力,防止腰部的突然受力,要站穩後再邁步防止腰部扭傷,這對於那些很少進行體力勞動的白領人群尤其應當注意。

此外,日常做家務過程中,也要養成良好的習慣。拿洗衣機里的衣物,應先保持上半身直立,單膝跪地,減少腰部壓力;淘米洗菜儘量直立,減少彎腰次數。另外,長時間彎腰後不要一下子直起身,防止閃腰。對腰背部肌力較弱或活動強度較大的活動,應預先用寬腰帶將腰背部保護起來,以增加腰背部肌力,正如舉重運動員或摔跤者所戴的寬條狀護腰一樣。

06

還有你的鞋

任何超過5厘米的鞋跟都會造成健康問題。


抬頭、挺胸、收腹固然很美,但維持這些美麗的代價就是你的背部、腰部肌肉,尤其是腰大肌,由於長時間收縮,過度勞累,最終發生肌肉勞損。如果你是高跟鞋控,近期老覺得腰酸背痛,而且晨輕暮重,那就很有可能是肌肉勞損了。

穿高跟鞋還會讓腰椎長期過度前突,使腰椎承受很多本來不需要承受的壓力。尤其是當你腰肌勞損以後,對腰椎的保護勢必減弱,那腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等疾病也就離你不遠了。

腰疼功能鍛鍊方法

通過科學合理的功能鍛鍊,可增強腰肌的力量,加強腰椎的穩定,減少病情復發的可能性。腰椎鍛鍊的方法主要方法有:

01

小燕飛法

俯臥床上,去枕,雙手背後,後仰頭頸,用力挺胸抬頭,通過頸部肌肉使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,通過腰部肌肉使雙下肢上翹也抬離床面,持續3-5秒,然後肌肉放鬆休息,就完成了一次練習。

02

五點支撐法

仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部、雙足頂住床,脊柱和臀部抬離床面,依靠頭肩(一個點)、雙肘部(二個點)和雙腳(二個點)這五點支撐起整個身體的重量,持續3-5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息。

以上兩種方法能很好地鍛鍊腰背肌力量,要依次進行,每天可多次鍛鍊,鍛鍊的強度要根據個人情況調整,以不覺得不適為度,逐漸加大鍛鍊量。需要注意的是,鍛鍊時每個動作都要做到位,不要只追求數量,每一個動作做充分、做到位才是最重要的。

堅持才能勝利,三天打魚、兩天曬網是起不到作用的,一定要堅持長期鍛鍊。腰椎疾病是長期慢性的過程,不良的工作生活習慣是罪魁禍首,它以你不能察覺的速度,慢吞吞地成為殺手,所以,腰背肌鍛鍊也不能急於求成,一蹴而就,短期可能效果不明顯,但堅持一定會勝利,如果多想想這種方法不用花一分錢,而且安全、有效,大家就會更接受,希望家人能夠互相監督練習,共同受益。

總 結

腰痛是個普遍的健康問題,幾乎所有人都曾在某時刻嘗過腰痛的滋味。從胸腔向下這一部分脊柱被稱為"下背部",也就是我們所說的腰部。劇烈的腰痛,是人們工作缺勤的首要原因之一。跌倒、外傷導致的嚴重腰痛要由專業醫療人員檢查。若與腰痛伴隨而來的還有大小便失禁、腿軟、發燒,以及咳嗽或排尿時腰痛,請馬上聯繫醫生。

腰背疼痛原因及鍛鍊方法圖片


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