使網路閱讀成為最高樂趣。

從140斤到100斤的減脂食譜大公開,從此,你的便當由我來守護!


- 2018年7月12日13時07分
- 美食文摘 / 唯一美味

唯一美味

自制力才是人類最難運用的一項能力吧。

生活里,食慾、儀態、自身形象,都依賴於控制才能保持美。

再往高了講,要控制情緒、脾氣,才能維持內心狀態的平衡。控制你的熱情、生命力、你的人生觀,才能接近高度自由及自我滿足的狀態。


《辛德勒的名單》里有句話怎麼說的來著——自制力就是權力。

當你在健身房流汗的時候,你就是脂肪的控制者。當你在梳妝檯前護膚的時候,你就是時光的控制者。當你在廚房裡製作減脂餐的時候,你就是健康的控制者。

今天明月就來和姐妹們分享我的減脂期食譜,學會控制熱量的攝入,控制不健康的飲食慾望。當你自律的時候,你就是人生的掌控者。

分享這篇食譜的初衷就是好多姐妹跟我私信說,自己的減脂餐頓頓都在水煮,實在是難以下咽。甚至為了減肥不敢吃肉,每天都吃水煮菜,餓的頭暈眼花。

其實,這就是最常見的對減脂餐的誤解。所以,明月趕緊來更新我的減脂期食譜,來拯救在水煮中掙扎的姐妹。

在分享食譜之前,你首先要弄清楚幾件事情。


1

選擇吃減脂餐,就不要把自己搞得很慘,不然很難堅持。減脂餐其實也可以很好吃。而且每個人都對美食是嚮往的,想吃美食是很正常的,我也會有控制不住自己的時候。

我通常會堅持一個月的減脂餐,然後允許自己吃一次好吃的,比如小龍蝦,清湯火鍋,壽司日料,海鮮大餐等等。

這些都是既解饞又不會復胖很多的食物,當然,每月一次的大餐這天,我會選擇增加有氧運動的時間來抵消攝入的熱量。

從140斤到100斤的減脂食譜大公開,從此,你的便當由我來守護!圖片

但是有些美食是再好吃我也堅決不會吃一口的,比如油炸食物,薯片,啤酒,甜品蛋糕,巧克力棒,西瓜等等。

或許這麼說,你覺得不直觀。那我來舉個栗子好了。如果將每樣食物的熱量轉化為消耗掉它所需要的運動量,那就很直觀了,我會從小到大排列。

▲點擊圖片查看大圖

這些應該看得比較清楚了吧,貪吃一小口,要做多少有氧才能把他們代謝掉!還不快扔掉你手裡的零食!

2

減脂餐簡單來說就是控制卡路里的攝入,並且通過健康的烹飪方式,讓每一餐都變得健康又有營養。如果你每一餐都只吃水煮,並且還不吃肉,那這叫節食,不叫健康的減脂餐。

從140斤到100斤的減脂食譜大公開,從此,你的便當由我來守護!圖片

常用的烹飪方式:煮,蒸,拌,炒,烤,鹵,煎。

這些方式會攝入一些油脂,但每日攝入油脂是必須要有的,關鍵在於這個量的多少。可以買一個油刷,或者油脂噴壺,做飯時採用抹油或者噴油的方式來控制油量,而不是直接倒油。

從140斤到100斤的減脂食譜大公開,從此,你的便當由我來守護!圖片

另外調料也是至關重要的,有的人說我每天吃沙拉,為什麼還是沒瘦?沙拉是減脂低卡的,但是沙拉的蘸醬,嘖嘖嘖,熱量高的可怕,如果你每次吃沙拉都要把醬料放進去,那我勸你還是正常吃白米飯吧。

如果搞不懂熱量,什麼樣的蘸料最安全呢?

黑胡椒、海鮮醬油(少量)、醋、壽司醬油,鹽(一定要少量!)

千萬不能吃的調料是什麼呢?

糖!!沙拉醬!!番茄醬!!各種醬!!

3

減脂餐的搭配其實是很簡單的,為了方便理解,明月總結了一個萬能公式:

減脂餐=主食 + 蛋白質 + 纖維 + 加餐(水果/優質堅果/牛奶)

其中比例上,主食:蛋白質:蔬菜=1:1:2

如果沒有稱,也掌握不好量,那就準備幾個一樣大的小碗,家用的2兩米飯碗就可以,主食和蛋白質各一碗,蔬菜裝2碗,這就是一餐要吃的量。

所以,別再說減肥會吃不飽,這樣的一餐可以吃很飽很飽。

除了比例,食材的選擇很重要,我們依次來說。

主 食

從140斤到100斤的減脂食譜大公開,從此,你的便當由我來守護!圖片

也叫碳水,為身體供能。適合減肥的主食分兩類:粗糧類和根莖類

粗糧類:藜麥、燕麥、糙米、黑米、紫米、小米

根莖類:紅薯、紫薯、玉米、土豆、芋頭、山藥、南瓜

我通常會各選擇一種,搭配來吃。記得注意量哦,一碗那麼多就足夠啦。

其他類:蕎麥麵、全麥麵包、意面這些也可以作為主食。

蛋 白 質

分為動物蛋白和植物蛋白,年輕人儘量選擇動物蛋白這樣的優質蛋白,消化比較弱的人和老人儘量選擇植物蛋白。

動物蛋白:雞胸肉,牛肉,瘦豬肉(少吃),蝦,龍利魚,三文魚,雞蛋白

植物蛋白:大豆,鷹嘴豆,豆腐,豆皮,豆漿等豆製品

注意,豆類別吃太多,容易脹氣哦~

蔬 菜

蔬菜可以選擇的就太多了,菜葉類,根莖類,瓜果類,菌菇類都是可以吃的,大多數都很適合減脂的人,其中效果最好的就是根莖類,富含植物纖維比較多。

選擇上有個技巧,就是綠色越深營養越好,就像西藍花的營養就比花菜好,白菜也是蔬菜,但是顏色比較淺,減脂效果就不如西藍花。

菜葉類:青菜、白菜、韭菜、菠菜

根莖類:蘆筍、洋蔥、西藍花、花菜、茭白、胡蘿蔔、洋蔥

瓜果類:西紅柿、黃瓜、冬瓜、南瓜

豆類:豇豆、荷蘭豆、四季豆

菌菇類:蘑菇、香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇等等

食材上面足夠姐妹們選擇了,接下來就是具體做法,現在就來分享我的私人食譜啦~記得收藏哦!

黑米藜麥飯+龍利魚+白菜雞肉卷

黑米藜麥飯:藜麥提前浸泡一晚,按1:1的比例和大米混合,正常煮飯就可以了

龍利魚:切小塊,用料酒和鹽醃製半小時,鍋中塗薄薄的一層橄欖油,低溫熱鍋,把龍利魚炒熟,加一點點壽司醬油,一點點黑胡椒粉,出鍋~

從140斤到100斤的減脂食譜大公開,從此,你的便當由我來守護!圖片

白菜雞肉卷:將雞胸肉+胡蘿蔔+洋蔥+芹菜+蝦仁都切碎,加入黑胡椒粉+生抽+鹽,充分的抓啊抓啊抓勻,還挺好玩的~然後將白菜洗凈,整片的用水燙熟,將剛剛抓勻的材料放在白菜上卷好,放在蒸鍋上蒸熟即可

紫米燕麥飯+黑胡椒雞胸肉+白灼蘆筍秋葵+聖女果

紫米燕麥飯:紫米提前浸泡,將紫米+燕麥+大米混合,煮飯即可

黑胡椒雞胸肉:切大片,用刀背輕拍雞胸肉,倒入料酒和生抽醃製,可以去除腥味。半小時後,熱鍋抹油,將雞胸肉剪熟,撒上黑胡椒

白灼蘆筍秋葵:鍋內將水煮開,倒入少許油+鹽,將蘆筍和秋葵放進去燙一下,顏色變綠拿出即可,可以淋上一點點的壽司醬油。

聖女果:洗乾淨就行,為了顏值我也是拼了,特意做了個小兔子造型,就是這麼少女心!

紫米飯+玉米段+雞蛋白+油麥菜清炒牛肉


紫米飯:將紫米浸泡一小時,和白米混合煮飯即可

玉米段:將玉米清理後切段,可以蒸也可以煮,我更喜歡水煮~

雞蛋白:水開後將雞蛋放入,蓋蓋子煮8分鐘即可。蛋黃膽固醇比較高,我一般都不吃。

油麥菜炒牛肉:將牛肉切片,油麥菜切段,準備一些蒜末。取一個雞蛋的蛋清,將牛肉泡在蛋清里抓勻~鍋內倒入一點點油,將蒜末爆香,放入牛肉翻炒,裹了蛋清的牛肉會更加嫩滑,牛肉五分熟的時候放入油麥菜翻炒,油麥菜變軟,牛肉熟透的時候加入一些海鮮醬油提鮮即可。

紫米飯+蒸南瓜+雞蛋白+西藍花清炒蝦仁

紫米飯:將紫米浸泡一小時,和白米混合煮飯即可

蒸南瓜:切好了蒸熟就行,去皮之後更好看~

西藍花炒蝦仁:將蝦去蝦線,準備好蒜末,西藍花洗凈後掰成小塊。將西藍花焯水,30s就可以,不要太久。鍋內熱油,將蒜末爆香,倒入蝦仁翻炒,再加入西藍花翻炒,最後放一點點鹽,味道特別鮮美~

蒸紫薯+白米飯+洋蔥炒豆乾+香烤雞胸肉+烤菜花

洋蔥炒豆乾:熱鍋後刷油,放入洋蔥條翻炒,放入豆乾雜蔬,各種炒炒炒!最後放生抽調味。

香烤雞胸肉:將雞胸肉切丁,放入黑胡椒+醬油醃製,喜歡辣的可以放點辣椒粉。將烤箱預熱180度,烤20分鐘就可以,喜歡嫩的就烤15分鐘。

烤菜花:菜花刷油,撒上黑胡椒辣椒粉,和雞胸肉一起烤15分鐘即可

藜麥飯+牛油果+蝦仁炒包菜+番茄豆腐龍利魚

蝦仁炒包菜:將包菜撕小塊,少量油爆香蒜末,放入蝦仁,在放入包菜,炒熟後放入醬油調味,喜歡脆的就時間短一些,喜歡軟的就多炒一會。

番茄豆腐龍利魚:將龍利魚切小塊,加入料酒和鹽醃製一會。將魚稍微煎一下盛出,將番茄切丁,倒入鍋內,加入豆腐和魚翻炒一下,加入一碗水,一點鹽,煮到湯汁收干即可。

番茄牛肉醬意面+水煮西藍花+煮蛋

番茄牛肉醬意面:水開後放入意面和綠葉菜,煮熟後撈出備用。將鍋內放一點點油,將切碎的番茄放入,炒碎,這時放入牛肉沫翻炒,放入少許還想醬油和黑椒汁,切忌少許!將意面放入炒勻即可。

番茄土豆燉牛肉+水煮西藍花+白米飯

番茄土豆燉牛肉:熱鍋後放入薑片、洋蔥爆香,再放入番茄丁炒爛,接著放入牛肉塊、土豆塊翻炒,加入生抽、鹽調味後,加水至淹沒食材,燉1-2個小時直到食材軟爛湯汁收干即可。

藜麥飯+玉米段+雞蛋白+雞絲炒雜蔬

雞絲炒雜蔬:將雞胸肉煮熟後撕成絲,將西藍花、杏鮑菇、胡蘿蔔、芹菜切好後焯水撈出。鍋內塗油,放入蒜末翻炒,加入全部食材簡單翻炒,加入一點海鮮醬油提鮮即可。

咖喱雞胸肉+土豆泥+白灼西藍花

從140斤到100斤的減脂食譜大公開,從此,你的便當由我來守護!圖片

咖喱雞胸肉:將雞胸肉切條,用咖喱粉醃製雞胸肉,平底鍋內加少量油,小火慢慢煎制,五分鐘左右雞肉熟透就可以

土豆泥:將土豆去皮後蒸熟,碾壓成土豆泥,加入少量脫脂牛奶+胡椒粉+鹽+青豆攪拌均勻

白灼西藍花:將水煮開後放入少量油和鹽,將西藍花和青豆放內煮熟後撈起即可。

黑米飯+水煮牛肉+雞蛋白+蚝油生菜

水煮牛肉:將牛肉切片煮熟撈出。切一些蒜末,倒入醬油作為蘸料即可

耗油生菜:將生菜燙熟,淋少許耗油+海鮮醬油即可,注意,一定要少許

怎麼樣,這些健康又美味的減脂餐學會了沒?

食材都是很容易買到的,所以別再說減脂餐只能水煮、減脂餐吃不飽這樣的藉口了,真正的減脂餐,是營養又健康的。

健康不寡淡,減脂期間也不要虧待了自己的胃哦,喜歡這篇食譜的話,記得給我點讚留言哦!愛你們(づ ̄3 ̄)づ╭❤~


熱門內容

友善連結



八方快聞是一個網路文摘網站,在浩瀚的網海中摘選即時的、優質的、知識的及趣味性的網路文章給大家欣賞,八方快聞努力做到讓每一個人,能夠使用所有裝置在不同時間地點,都能夠輕鬆享受數位時代的閱讀樂趣。