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跑步關鍵,在於練臀;如何練臀,必看此文


- 2018年7月13日04時37分
- 健康文摘 / 來跑吖

來跑吖

對於女性來說,擁有渾圓挺翹的臀部不僅會讓你的腿顯得修長,身體曲線會更加優美,還能獲得更多異性的好感。

而對於我們跑者來說,你可能並不知道,臀部也非常重要。

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在短跑比賽中,你看那些黑人運動員,臀部肌肉都是非常發達的,那是他們奔跑的力量來源。

而在長跑比賽中,運動員的身形相比短跑運動員,雖然看起來非常瘦,但是他們全身的力量包括臀部的力量並不弱。

今天就跟大家說一說臀部對於跑步的重要性。

很多時候,我們跑步遇到傷病,例如跑步膝,髂脛束綜合徵,髕骨關節疼痛綜合徵等,在分析原因時會認為是腿部(膕繩肌、股四頭肌和腓腸肌等)肌肉力量不夠造成的,或者是跑步姿勢不正確造成的。

表面上看,膝關節受傷原因在於膝關節,所以當你去看醫生的時候,他們會建議你控制炎症,冰敷,減少跑量等。但是對於大部分跑者來說,膝關節受傷的原因不僅僅是膝關節,而是由於某個地方的肌肉力量薄弱,跑步的時候那個地方本應該承受的力量被傳導到膝關節甚至踝關節,久而久之,膝關節和踝關節就會造成損失。

誠然,大腿和小腿肌肉的力量非常重要。而導致膝關節受傷的罪魁禍首其實是臀部的肌肉。


對於大部分剛剛開始跑步的人來說,天天坐辦公室,臀部的肌肉力量退化的非常明顯,所以一跑步膝蓋就容易疼痛,然後休息一段時間後緩解了,又開始跑步,然後膝蓋疼痛依舊,如此往復陷入了一個死循環,慢慢地就不敢跑步了。其實,這種情況完全可以避免。

而對於經常跑步的人,或者跑量很大的跑者來說,膝蓋或者腳踝也容易受傷,因為過度使用,而臀部肌肉力量又跟不上訓練強度,所以受傷也就在所難免了。

臀部肌肉的力量強弱除了能夠減少傷病,保持理想的跑姿之外,還對於你提高成績也至關重要。

為什麼臀部肌肉對跑步很重要呢?

當一個人在跑步的時候,是一個關節帶動一個關節的。如果你從腳踝往上一個關節一個關節的觀察,你會發現:踝關節是動態的,膝關節是穩定的,髖關節是動態的,下背部是穩定的,中背部是動態的,依次類推。

身體某個部位受傷,是因為這個部位附近的關節運動方式發生了改變,本應該是穩定的關節變得動態,所以其他的關節會過度穩定或者過度位移。

膝蓋受傷,很顯然是因為髖關節本該是動態的,這樣才能吸收每踏出一步所傳導上來的反作用力,但是因為臀部肌力量薄弱,就變得過度位移,所以讓本該承受的力傳導到膝蓋甚至踝關節。

臀肌包括哪些?

除了臀大肌外,從臀部側後方開始延伸,臀中肌、臀小肌都是經常被業餘跑者容易忽略的部分,但這些肌群之間分工協作,對於跑步時保持骨盆穩定,下肢動作穩定非常重要。若骨盆不穩定,膝蓋和腳踝就很容易發生運動損傷。

其中臀中肌的責任尤其重大,它是下肢動力鏈中不可缺少的一環,負責大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限,會發生什麼呢?

那就是這樣:

這樣:

還有這樣:

人身體的膝蓋本來是直直的一條,如果跑步時有內扣的話,對軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知。可以說大部分下肢損傷都和力線不正有關係,而臀中肌就是控制力線強有力的工具。

臀中肌與膝關節受傷的關係

膝關節的傷病主要有髕股疼痛綜合徵(也就是跑步膝)和髂脛束摩擦症等。

髂脛束摩擦綜合徵主要表現為膝蓋外側疼痛,不跑就沒事,一跑就疼痛,特別是跑到3-5公里的時候。

而跑步膝呢,主要是膝蓋前側疼痛,在上下樓梯的時候疼痛加劇,長時間坐了之後膝蓋會感到僵硬和疼痛,當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見喀吧喀吧的響聲。

臀中肌是運動股骨最主要的肌肉。以前,運動員如果患有髕股疼痛綜合徵,或者髂脛束摩擦綜合徵,總是認為是股四頭肌不夠強壯導致髕骨移位力線不正確,但是現在,越來越多的科學研究表明,臀中肌的薄弱對膝關節甚至踝關節的影響要比股四頭肌薄弱的影響大得多。

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原因文章之前簡單說明了一下,這裡再著重從受力方式上解釋一下。

臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉力量不足,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌肉群來承擔,也就是說,當你的臀中肌力量弱,你跑步的時候臀中肌所不能承受的力向下傳導,讓膝關節承受,很顯然,膝關節的傷病就會增多。

很多人,包括小編自己,在很長一段時間內都只是跑步,不做任何其他運動或者力量訓。

跑步是最簡單的運動,只有前後向的運動,並沒有左右、旋轉等方向的運動。有很多人就知道一味的向前跑,殊不知在本身肌肉力量不平衡的狀態下越跑越有可能加重你前後向肌肉力量強於身體側方肌肉力量的狀況。這會導致什麼結果呢?就是髕骨歪了,盆骨歪了,足內翻了,髂脛束也緊了。

《跑者世界》里的預防跑步傷害專欄發表文章,也建議大家靠著鍛鍊臀部來增加動作幅度,讓你跑得更快更健康。

美國維吉尼亞大學耐力運動中心的主任Jay Dicharry指出:「大部份的跑者跑步沒有延伸到臀部。」簡言之就是,每一次跨步的時候,你的腿可能因肌肉彈性不足,導致向後擺動的幅度不夠大,而喪失了部份推進動力。使運過程中的生物力學全數集中到腿部,造成腿部負擔變大。

那麼該怎麼鍛鍊臀部呢?下面這13個動作,每周兩次,堅持3個月,你將擁有一個強大且優美的臀部。

1,髖屈肌拉伸

前後跪姿弓箭步,雙手位於頸後或者叉腰,軀幹挺直,後側腿臀部向前推進,感受同側大腿前側有拉伸感,注意前側膝蓋關節不要超過腳尖,保持自然呼吸,向前時呼氣,吸氣還原。

左右腿各20個,共3-4組。

2,臀橋

雙腿分開呈仰臥位,膝關節屈,腳尖略向外,雙手自然位於身體兩側,臀部向上只臀部有感覺時呼氣,吸氣還原,臀部不接觸地面。

每組20-30個,共3-4組。

3,跪姿後蹬腿

雙腿略分開呈跪姿支撐,雙手支撐位於肩部下方,右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬,向後上方至臀部上方有感覺時呼氣,吸氣還原,膝蓋不接觸地面,腹部收緊不晃動,向後蹬腿時膝蓋始終屈90°

左右腿各20個,共3-4組。

4,單腿臀橋

雙腿分開呈仰臥位,膝關節屈,腳尖略向外,收起一隻腳並使大腿與地面垂直,雙手自然位於身體兩側,向上至臀部外側有感覺時呼氣,吸氣還原,臀部不接觸地面。

左右腿各20-30個,共3-4組。

5,側臥蚌殼式

雙腿併攏側臥位,手位於頭部下方,腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸但不分開,向上至臀部外側有感覺時呼氣,吸氣還原,雙腿不接觸。

左右腿各20-30個,共3-4組。


6,側臥高抬腿

雙腿併攏呈側臥位,手位於頭部下方,腿伸直向外打開,一隻手固定髖部,向上至臀部外側有感覺時呼氣,吸氣還原,雙腿不接觸。

左右腿各23-30個,共3-4組。

7,跪姿超人式

雙腿略分開呈跪姿支撐,雙手支撐位於肩部下方,右側膝蓋微屈向後上方蹬,同時左手向前伸,向後上方蹬至臀部上部有感覺時呼氣,吸氣還原,膝蓋不接觸地面,腹部收緊不晃動。

左右腿各20-30個,共3-4組。

8,單腿畫圈

雙腿略分開呈跪姿支撐,雙手支撐位於肩部下方,右側膝蓋屈90°,右側腿伸直後向後逆時針繞圈臀部上部有感覺時呼氣,吸氣還原,腹部收緊不晃動。

左右腿各20-30個,共3-4組

9,深蹲

雙腿分開站立,腳尖略向外,雙手位於腦後或向前伸直,背部挺直,下蹲至最低位,下蹲膝關節略過腳尖,但不要太大,向上至臀部下部有感覺時呼氣,吸氣還原。

每組:20-30次,共3-4組。

10,椅子後蹲起

弓箭步站立,後側腿腳背位於椅子上方,雙手位於腦後或者叉腰,背部挺直,下蹲膝關節不超過腳尖,後側腿膝關節屈,向上至臀部下部有感覺時呼氣,吸氣還原。

左右腿各20-30個,共3-4組。

11,沙發前蹲起

一隻腳平放於沙發上或者其他高出,膝蓋彎曲大於90°,另一隻腳站立,雙手位於腦後或者叉腰,向上膝蓋不過腳尖,向下速度均勻,向上至臀部有感覺時呼氣,吸氣還原。

12,進階版臀橋

仰臥位,上背位於沙發,雙腳位於椅子上,膝關節屈大於90度,雙手自然分開位於沙發上,臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣,吸氣還原,臀部不接觸地面。

每組:20-30個,共3-4組。

13,進階版單腿臀橋

仰臥位,上背位於沙發,雙腳位於椅子上,膝關節屈大於90°,雙手自然分開位於沙發上,收起一隻腳,大腿與地面垂直,臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣,吸氣還原,臀部不接觸地面。

左右腿各20-30個,共3-4組。

看完,是不是想立刻去練臀了?


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