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當你開始跑步時,必須知道的事!


- 2018年7月19日21時07分
- 健康文摘 / 醫學聯絡官俱樂部

醫學聯絡官俱樂部

當你開始跑步時,必須知道的事!圖片

幾乎每一天,都會收到跑友們的諮詢,我該如何開始跑步?跑步該什麼時候跑?我的身體適合跑步嗎?……幾乎是每一個初跑者都很關心的問題,這些問題被問的多了,難免會語塞,不知從何開口,感覺都是環環相扣的事情,講了裝備就得帶點傷病,講到傷病難免不提及點康復,說了康復不談點訓練又好像缺點什麼!

每次聽的人心潮澎湃,講的人知無不言,但是交流結束以後,難免記住的少,忘記的多。故今將跑步零基礎,應該怎麼練?總結出以下幾條,僅供新手參考。有一些可能是平常聽膩了的小建議,但卻是每一個初跑者最該重視的小事!


邁開雙腿跑起來,比什麼都重要!

很多朋友會在開始前會諮詢,「是不是要先買雙跑鞋?」、「是不是先買塊心率表?」、「要什麼姿勢跑?」。刨根問底的態度是沒問題的,但是在回答這些問題之前,還是希望你能先跑起來,哪怕你一點跑步的基礎都沒有,一點運動的基礎都沒有,為了健康從今天要開始跑步了!你在開跑之前,什麼也不要考慮,什麼跑步裝備、什麼跑步姿勢、什麼跑步會不會受傷等問題,一切拋到腦後。

你唯一要做的就是跑出家門!只是去跑!哪怕你開始跑步只能一口氣龜速跑1公里,那就只跑1公里,管它是9分配速還是4分配速,跑就好了!

跑步是一項能夠幫助你強身健體,容易入門的運動,看再多的文章,收藏再多跑步知識,都不會幫你減掉任何的脂肪,也不會提高你的心肺能力,更不會讓你獲得健康的身體,只有跑起來,一切問題才會找到答案。當你穿上跑鞋後,今日的跑步甚至能以你從未想過的方式改變你的生活。

跑不僅鍛鍊身體,更磨練意志

跑步確實是一項辛苦卻又枯燥的運動,當你跑起來的時候你完全進入一個只有自己的世界。新鮮感過後,你會進入一個很苦逼的過程。


「堅持」是初跑者面前最大的攔路虎,如果你沒有準備把跑步作為自己強身健體的一種手段,而只是一味跟風玩票,你確實很難堅持下去,但是如果你做到了堅持,你就成功了一半。

既然開始了跑步運動,就請你務必堅持住,就算不能做到每天跑步,一周堅持兩到三次的數量,對於正常人來說都可以做到。你說工作太忙、生意太忙,我想時間就像海綿裡面的水一樣,擠擠總會有的,只要想跑肯定能找到時間。

如果一周168個小時連幾個小時運動的時間都拿不出來,那你其餘時間的忙碌又有何意義,身體是革命的本錢,健康的的身體讓你多奮鬥好多年!

跑的慢一點,儘量多跑一會

運動訓練主要包含運動負荷和運動強度兩個內容,兩者之間的關係非常密切,有時候當我們注重運動負荷時,運動強度就上不去,而注重了運動強度,運動負荷又很難達到要求。

對於業餘跑者,訓練初期應該先注重運動負荷,其次再追求運動強度。因為初跑者的運動能力相對薄弱,訓練也沒有專業運動員那麼系統,如果放棄日常的周期訓練,缺乏運動負荷的持續積累,過早地追求運動強度,不僅受傷機率將大大提升,運動效果也未必好。

如果你是沒有任何運動基礎的初跑者,建議從每周2-3次,每次30分鐘以上且不超過60分鐘的小步慢跑、走跑結合開始。剛開始跑的時候可能會有透不過氣來,心跳得厲害,腿根本邁不開的感覺,這時候你可以停下來走一段,等恢復了,再繼續跑。

這段時間你會覺得自己的配速會非常的慢,感覺累死累活的好長時間,自己才完成了幾公里的距離,但是在這個過程中實際上我們的心肺功能和肌肉力量已經被很好的鍛鍊到了,從30分鐘開始慢慢的把時間加長,40分鐘、50分鐘、60分鐘,對初跑者而言,運動的時間比你運動的距離更為重要,你的大部分的訓練時間還是應該強調「寧可多跑一步,也不多快一秒」的訓練原則,也就是多以持續性比較久、強度比較低的有氧耐力跑為主。

選擇訓練場地也是一門學問

在場地的選擇上,業餘跑者首先應該秉承的「安全為主」的第一原則,我們在進行訓練時,前提是保證安全和儘可能少受傷。

相比於路跑,在田徑場訓練可以大大降低受傷風險和意外事件的發生,是初跑者最好的選擇。由於柏油路地面太硬,沒有緩衝,長期進行跑路對運動員的腳踝和膝關節非常不好。

同時,田徑場訓練更能提高訓練效率。跑步的過程最好遵循「系統、連貫、科學」的原則。田徑場固定、簡易,地面舒適,更利於初跑者貫徹和完成好訓練計劃,而且也更容易鍛鍊您的跑步節奏感。

如果你周圍的田徑場是煤渣跑道或土路的話,那就更好了。煤渣跑道或土路,雖然跑的時候很累,但地面緩衝好,不僅能降低受傷風險,還能間接加強您的腿部力量和腳踝力量。如果你居住在海濱城市,適當的時候也可以跑跑沙灘。

沒有熱身和放鬆的跑步,都是耍流氓

去除學前教育的時間不算在內,我們從小學第一節開始體育課開始,我們便開始1234、2234的開始學習課前熱身,哪怕只算到義務教育結束,關於熱身,我們最少的也該做過九年,而現在很多人跑之前卻不知道怎麼熱身一下,我們且不去討論你的體育課是不是數學老師教的,但是我必須要強調一下跑前熱身的重要性。

如果不做熱身,往往開始時的酸脹感,不適感,呼吸不暢,全身乏力等一系列的問題,都是熱身不充分造成的。同時不做熱身或者熱身不充分,也會對你以後傷病的產生埋下伏筆。跑前熱身一定不能馬虎,熱身時間都沒有,跑步似乎也顯得多餘的。關於跑前熱身好處和具體方法。

你可能覺得跑後的拉伸只是簡單的壓壓腿、下下腰。不只是初跑者,對於大多數的跑友來說並沒有養成跑後拉伸的習慣,草草了事,沒有把這件事情當作一件和跑步同樣重要的事情。

跑後不拉伸使肌肉彈性下降,跑步效率降低,疲勞消除緩慢,這也就是造成各種傷病的發生的原因,其實跑步不傷膝,真正傷膝的是你應付和懈怠。認真的跑後拉伸放鬆,不給各種傷病發生留機會,具體的注意細節和方法。

跑後出現肌肉緊張現象是常見的現象,消除肌肉緊張最好的方式就是按摩,但缺陷很明顯,一是花錢多,長期做費用不少;二是真正懂運動的按摩師太難找了。而泡沫軸就是一個「廉價」的按摩師,價格較按摩師划算不少,但效果完全超乎你想像。它就像用擀麵杖擀餃子皮一樣,身上皺巴巴的肌肉都會被「熨」平整。

建議初跑者都能入手一根泡沫軸,它的使用難度不高,如果使用妥當、結合正確的練習模式,確實有改善肌肉延展性、增進身體功能性、解決肌肉緊繃等用途。但也因為看起來簡單,導致部分新手可能忽略一些使用上的細節,拿了滾筒就拚命滾。對此,本平台特意整理了關於泡沫軸使用的注意事項,分享如何正確使用泡沫軸。

關於跑姿,沒有最科學,只有最適合

跑步,崇尚優美、實效的跑步技術固然重要,但是每個人的跑姿基本屬於先天的,後天改進的空間不大,所以大家絕對不能盲目去改跑姿。

而且,在改跑姿之前,一定先要加強身體力量訓練,這一點非常非常重要,不然很容易造成傷病。只要身體力量增強了,才能保證您在跑動過程中身體重心穩定,後蹬有力、腳下彈性好,上、下肢發力協調。關於身體訓練的方法下文中也做了相應的描述。

理想的跑步技術是一個由上肢(主動擺臂)發起,引領下肢(積極送髖、後蹬)協調發力的過程,這個過程要想達到良好的效果,需要軀幹、四肢等有足夠的力量來保證身體重心的平衡和前移。初跑者要明確了解的是「什麼是理想的跑步技術」,並在剛開始跑步過程中,身體在潛意識中主觀的做錯誤動作的修復、調整,跑步不擺臂、聳肩、上身後仰等基本的技術動作都能在這個過程中得到有效的改善。

當然有時候技術也會受運動能力、競技狀態的好壞而變得不穩定,狀態最好的時候,技術會達到最佳狀態。同時,技術也會有一個主動自我修復的過程,對於初跑者來說當你的運動能力和競技狀態逐漸達到一定水平後,自然地還會向一個最合理、最實效的技術軌跡伸展。總之,關於跑姿,沒有最科學的,只有最適合的。

提高身體素質,是你跑的健康的關鍵

跑步是一個綜合性鍛鍊項目,不是僅靠雙腳的運動。如果你想跑得更快,跑得更健康,變得更強壯,你就需要以更加專業的的訓練方法和態度來強化自己的核心肌肉群,而不是僅僅做做仰臥起坐。

初跑者剛接觸跑步後,會把更多的時間專注在跑步上,從而忽略力量訓練。雖然跑步相對簡單,但如果跑友過去運動基礎比較薄弱,又不重視核心訓練,肌肉群力量是很難支撐正常的訓練負荷,受傷也就是難免的事情了。

核心肌肉群在你運動時承擔著穩定身體重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上、下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

所以,如果你沒有強健的核心肌群(腹部、下背部和臀部)等肌肉,你就很難跑出你想要的成績,初跑者剛開始還是要以提高自己的身體素質為目的,多進行低強度的核心訓練,遵循一個循序漸進的原則,不要盲目加負荷、重量和次數,

同時與自己的有氧訓練相結合。當自己的核心能力和專項水平達到一個合適的匹配後,再逐漸增加負荷、強度和次數。肌力訓練不只是增加肌肉的力量,更能強化神經與肌肉聯繫,使機體更加協調,幫助跑者儘快找到適合自己的跑步方式。


沒有「恢復」的訓練,純屬瞎扯淡

運動後身體的恢復質量是機能水平是否提高和能否繼續訓練的關鍵,訓練效果的獲得也是在恢復期中得到的。熬夜、醉酒等所導致的身體疲勞就是負面的疲勞,在這種狀態下進行訓練不但得不到訓練效果而且還會對身體造成傷害,當然在這種身體狀態下訓練體感也是非常差的,甚至無法完成訓練計劃。

從訓練角度講,沒有恢復,就無法訓練,訓練效果也就無從談起。其實恢復最實質的東西是吃和睡!規律作息、健康飲食是專業隊對運動員的紀律要求,也是對運動後恢復的高度概括。普通跑友因為家庭、工作要參與很多的社會活動,運動時間和恢復時間無法跟運動員相比,這種情況下咱們更要珍惜來之不易的訓練效果。

更加科學的了解自己的身體

對自己的身體的了解,其實是最基本的一條,科學的了解自己的身體是非常關鍵的環節。這裡所謂的了解並不是單純說,我感覺我身體還不錯,我感覺狀態挺好的這樣的主觀看法,跑步雖然是眾多體育運動中相對安全的一項運動,但是對身體條件還是有一定的要求的 。

如果是大病初癒,先天性心臟病和風濕性心臟病患者、高血壓和腦血管疾病患者、心肌炎和其他心臟病患者 、血糖過高或過低的糖尿病患者或者膝關節本身受過傷等,建議遵醫囑選擇一些強度較低,比較適合自己的運動。當然這裡的醫囑,希望大家找到的是正規的運動專科醫院,很多人因為普通醫院的醫生一句:你不適合跑步,便結束了自己的跑步生涯。

另外務必先去做運動平板測試,或超聲心動圖,目的是檢查自己是否存在隱性心臟疾患。每年年檢一下心臟,自己好放心,也是對家人負責。大多數的三甲醫院都有運動平板測試,多數醫院也能查超聲心動圖。

初跑者,不要讓瞎跑成為你的標籤

只要參與運動訓練,就一定會有受傷的風險。任何的不適和疼痛,特別是在跑步時持續發作,甚至是加重的疼痛都要引起注意,每個人都有獨特的生理臨界點,超過這個臨界點都會造成受傷。

很多人每周會因為一些各種各樣的原因少跑一些,因此想要通過一次性多跑來補回來,然而,較少跑步的人突然轉入大量的跑步,卻是一種很容易受傷的行為。

跑步前我們首先要做的就是做好傷病的預防工作。跟感冒前會出現流鼻涕、嗓子疼、打噴嚏一樣,除了急性拉傷以外,跑步時出現的任何傷病都不是突然間形成的,受傷前一定會有一些不祥的體感。例如:膝蓋疼之前,膝關節開始發漲、發緊、發力困難,脛骨骨膜炎疼之前,脛骨發麻、小腿疼等。

所以,我們要提前做好運動損傷的診斷和防護,養成在沒有受傷之前,就要對容易受傷的部位(膝蓋、脛骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂脛束等部分)進行拉伸以及定期做按摩,一旦發現不祥感覺,果斷停止訓練。

當你決定開始跑步時便是進入自己高效的自我管理的過程,不只是管理自己的時間,精力,更多的是了解並更好的管理自己的身體的過程。

真正的跑者,不以快慢論英雄

只要是訓練,就一定要講究科學,科學訓練在乎的不是你一時的快慢,而是如何能夠保證你在跑步過程中穩步提高成績,逐漸達到最好競技能力。科學訓練可以減少運動損傷的發生,延長運動壽命,真正達到健康跑步的目的。

而且,隨著你的跑步能力越來越高,在跑步中遇到的問題和瓶頸也會越來越多,你會發現跑步並不是你想像中的那麼簡單,它會牽扯到運動訓練、運動生理、運動營養、運動康復等多門學科知識。所以,在跑步初期,我們就要跟隨具有專業運動隊訓練、比賽、執教經歷的,專業的跑步教練,要接觸科學、專業、系統的訓練模式,讓自己在跑步的路上少走彎路和錯路。

總之,跑步帶給人更多的是勇氣,以及不斷嘗試的決心和一路上如孩童般快樂的好心情。看到越來越多的朋友加入到「98跑」訓練營中間,從很少走路到現在慢慢的跑起來,每次跑完那種發自內心的快樂,一路上如孩童般快樂的好心情。這種美好的感覺應該才是跑步能賦予我們的最真實的獲得。所以,任何時候都不要忘記自己跑步的初心。

如果您在接下來的訓練過程中遇到任何問題,均可在文章底部留言。我們的教練團隊將會根據您的問題給出我們合理的建議!


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