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比跑步更好!這運動做完繼續燃脂,躺著都會瘦!


早安健康【早安健康/葉文凌(林口長庚醫院外傷骨科主任)】想要健康,只靠跑步根本不夠;現在「跑走運動」才是真王道!最近兩、三年,路跑取代了單車,成為台灣最熱門的全民運動,想要參加一場...

- 2018年9月18日20時37分
- 健康文摘 / 早安健康

早安健康

早安健康/葉文凌(林口長庚醫院外傷骨科主任)想要健康,只靠跑步根本不夠;現在「跑走運動」才是真王道!

最近兩、三年,路跑取代了單車,成為台灣最熱門的全民運動,想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計,十幾年來路跑活動每年場次從42場增加至626場(2015年),成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加,活動內容也越來越多元,例如Hello Kitty路跑、Trick or

Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到,路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計,路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名,有四分之一的運動人口,選擇慢跑做為平日的休閒興趣。


當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋,準備起跑,你是否也想跟進呢?但對剛入門的人來說,跑步有兩點需要克服,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕膝蓋關節磨損,造成運動傷害。別擔心,試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧!

什麼是「跑走運動」?

先來介紹「運動」的定義:

對人體來講,只要有在動,就會產生一定的熱量效果,所以不管是跑步也好、走路也好,都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義:

當人體以時速6公里以上在前進的過程當中,會有兩腳離地的狀況。


「走」的定義:

當人體以時速6公里以下在前進的過程當中,隨時會有一腳保持踩地的狀況。

「跑走」的定義:

簡單來說,它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」,在慢跑跑到肌肉疲勞前,改為快走進行,走一會兒再恢復為跑步,以「慢跑、快走、慢跑、快走..」輪流交替進行,而且它的速度通常不會太快。

「慢跑+快走」=「跑走運動」

有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素,使得他沒有辦法直接跑步,他必須由慢速的走,慢慢變成快速的跑。在過程中,走跟跑之間會形成一個比例,譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘,變成走路8分鐘、跑步2分鐘;進而慢慢去調整比例,提高跑步的時間;到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

再多知道一點─跑走運動的由來

「跑走運動」是由美國奧運田徑選手 Jeff Galloway所提出的,他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式,發現跑走運動非常適合跑步初學者,並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的運動方式。


「跑+走」才能增強後燃效應,躺著都能瘦!

「後燃效應」是什麼?

運動時加速了身體代謝,理所當然消耗脂肪,當你停止運動後,回到正常的代謝速率之前的時間,還會燃燒掉許多的卡路里,這就是「後燃效應」。有氧運動(像是步行、快走、慢跑等等)的後燃效應比較好,越劇烈的運動反而後燃效應越差。

為什麼跑走的後燃效應比較好?

因為跑走運動活動了你全身的大肌肉,使用很多的能量,運動的時間較長;而劇烈運動的時間很短,回到正常狀態的所需時間也比較短,要回復正常所使用的能量也比較少。

譬如說,你不會衝刺一百米超過1個小時,但跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來,要比較長的時間,大型肌肉就像火車一樣,啟動它比較慢,讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來,一踩剎車就立刻停住了。

如果衝刺100米只花了30秒,身體回復到正常狀態所需的時間也不會太多。如果跑步或走路可以維持1個小時,身體回復到正常狀態所需的時間相對也會比較久。整體來說,「走路或跑步」時間花的比較多,所燃燒的脂肪也會比較多。


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