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減肥期間,食用油到底該怎麼選?


- 2018年9月19日19時37分
- 美食文摘 / YAO動態

YAO動態

柴米油鹽是日常生活的必需品。泱泱大中華美食,烹調中最不能缺少的就是食用油了!

1克脂肪=9大卡的熱量,而1克蛋白質/碳水化合物=4大卡。因此,很多減肥人士都視油脂為洪水猛獸,認為減肥就得無油飲食。但事實上,脂肪是人體必須的三大營養物質之一,它不僅是構成身體細胞的重要成分,而且還能對我們的腦神經和肝臟等器官起到保護作用。

食用油有兩類


①是常溫處於液態的植物油比如大豆油、花生油、菜籽油等

②是常溫下呈固態的動物油比如豬油、牛油等

植物油經過氫化等工藝也可以做到在常溫下保持半固體形態,例如起酥油、人造奶油等

油之所以被稱之為脂肪,其中很重要的一個原因就在於油主要是由「脂肪酸」組成,而脂肪酸的類別就決定著該食物油的屬性差異。目前,我們一般把脂肪酸按飽和程度分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸裡面又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

脂肪酸含量比較

植物油的不飽和脂肪酸的含量較高,橄欖油、茶籽油、菜籽油富含單不飽和脂肪酸,玉米油、葵花油有較多的亞油酸,而亞麻籽油(胡麻油)則是有豐富的α-亞麻酸。


豬油、牛油等動物油脂的飽和脂肪酸含量很高。需要注意的是,棕櫚油、椰子油、可可脂等熱帶植物的油脂比較特殊,它們的飽和脂肪酸比例很高,棕櫚油的飽和脂肪酸比例達43.4%,幾乎和豬油相當。

飽和脂肪酸&不飽和脂肪酸,孰優孰劣?

從給身體提供的能量來說,不管植物油還是動物油,都屬於能量物質,主要是給人們提供能量,等量的植物油和動物油提供的熱量差別不大。

飽和脂肪酸主要源自動物油脂,比如豬油、牛油、雞油等。這些油的口感和風味相對較好,不僅聞起來香,吃起來更香,但是攝入過多飽和脂肪酸不僅容易變胖,而且會增加得高血脂、高血壓慢性疾病的風險。

減肥期間,食用油到底該怎麼選?圖片

不飽和脂肪酸多來自植物,植物油是日常膳食中維生素E最豐富的來源,維生素E是一種重要的脂溶性抗氧化劑,具有預防衰老、維持生育和免疫的功能。植物油中的維生素E含量遠遠高於其他常見食物。橄欖油和山茶油,相對健康,能夠幫助人體調節血脂。大豆油、玉米油、葵花籽油,能夠幫助人體降低膽固醇,養護心腦血管。

從營養價值與健康角度,更建議食用植物油。

有人就問了,減肥是不是吃植物油就對了?

首先必須強調下,沒有垃圾食物,只有垃圾吃法!健康食物吃多了,一樣長胖,一樣對人體造成負擔。這三種脂肪酸都是人體必須的營養成分,只是需要的比例不同。對於有減脂需求的人來說,更是如此。如果非要選擇,那麼建議最好是多吃植物油,少吃動物油。

減肥群體因為要嚴格控制油脂的攝入,但是少油或無油又食之無味,也少不了墮落的一次來一次重油重辣的火鍋之旅,為了減少身體對油脂的吸收使得減肥成效泡湯,在過多攝入油脂的同時,可服用來利奧利司他,可減少腸腔黏膜對膳食中脂肪(三醯甘油)的吸收,促使脂肪排出體外。

如何健康吃油享瘦?這2點要記牢

知道了吃油很重要,那麼具體如何吃呢?針對追求健康和追求美體不同需求,有5個小建議。

① 追求健康

前面已經說過,動物油吃多了容易提高得慢性病的風險,所以還是儘量少吃動物油,多吃植物油。儘管植物油相對健康,但出於營養全面均衡的角度,本汪建議大家不要只吃某一種油脂。最好的方法是不同種類的油交替吃,每2個月換一次。2個月換一種油的好處還在於,能夠最大程度的減少攝入變質油脂的風險。脂肪非常容易氧化變質,食用油一旦開封就已經開始氧化酸敗。開口後如果未能及時吃完,越到後面越容易吃到已經氧化變壞的油脂。

② 吃油享瘦


不管是為了健康還是保持體形,合理攝入油脂永遠是王道。根據《中國居民膳食指南》,每天攝入25-30克的油脂最為適宜。這是什麼概念呢?1茶匙大約是5ML,1湯匙大約是15ML。除此之外,有三高和肥胖困擾的人,最好還是只吃植物油比較好。

減肥期間,食用油到底該怎麼選?圖片

食用油減肥期間不能不吃,但還是要少吃。怎麼來控制食用油的用量呢?首先可以買一口質量好的不粘鍋。一口好的炒菜鍋會讓你少吃很多油。其次做菜儘量不要油炸,油炸的菜雖然香,但對身體不利吃多了也容易長胖。平時可以多吃蒸菜。

不同油要用不同的烹調方式

不飽和脂肪比例越高的油脂,越不能用於高溫加熱,除了營養價值的損失,還更容易產生醛類等有害物質。

煎炸

應選擇飽和脂肪酸含量高的油脂,例如棕櫚油或者動物油。

蒸、煮、燉、燜以及快炒

由於這部分烹調手段的油溫不會太高,所以大多數的食用油都能勝任。

涼拌

初榨橄欖油、芝麻油等富含不飽和脂肪酸的植物油更適合,或者熱菜裝盤後再撒上幾滴。


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