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節日健康,需從「腸」計議


- 2018年10月03日00時07分
- 美食文摘 / 新浪愛問醫生

新浪愛問醫生

桃花源部落 許如燕 錢輝

桃花源部落的醫生們除了幫大家打造高顏值以外,更關心親們的健康。在這個全民團聚的小長假期間,一定要健康飲食,保護好我們的腸胃哦!

小長假,永遠是饕餮的節日。合家歡聚的節日裡,免不了美食滿桌,零食遍地,推杯換盞。因此,假期也是胃腸道疾病的高發期:飲食過於油膩、飽食、醉酒……給胃腸道帶來了很大的負擔,胃痛、消化不良、潰瘍等問題層出不斷。美食固然是人生的一大享受,但健康更是人們的永恆追求,特別是腸道健康的重要性,很容易被人們忽視。


節日健康,需從「腸」計議圖片

腸道的功能

腸道是人體最大的消化器官和排毒器官,是人體最大的免疫系統,其實,腸道的健康決定了人的健康和容顏的美麗。我們都知道人體是由細胞核共生菌群組成的,人的腸道內約有4000多種、上百萬億個細菌,其中90%以上為有益菌,如雙歧桿菌、乳酸菌、擬桿菌、真桿菌等;還有一部分是腐敗菌、病原菌和條件致病菌。在正常的情況下,我們腸道內的有益細菌群和有害細菌群是處於一個平衡狀態的,它們互相制約、相互依賴的共存,維繫著人體微生態的平衡。腸道菌群對人體的營養狀態、生理功能、細菌感染、藥物效應、毒素反應、免疫功能、衰老過程都有作用。也就是說,人體的所有生理參數多與之有關。所以,人體內菌群一旦出現不平衡,疾病就會乘虛而入。

腸道與健康和長壽的關係

「衰老始於腸道」,隨著年齡的增長,腸道的消化吸收、新陳代謝、粘膜免疫都會有所下降,而益生菌的數量也會迅速減少。如人體腸道內雙歧桿菌的數量在嬰兒時期是98%,到中年降至10%,65歲以後僅有5%。可以說腸道年齡是健康的重要指標,腸道老化容易對病毒和細菌的抵抗力降低,進而產生各種疾病。

腸道老化會導致排便困難、脹氣、消化不良、體內毒素積累等情況,也會影響全身的健康情況。多數醫學研究指出,腸道老化和腸內菌群失調時,動脈硬化、老年痴呆、惡性腫瘤等幾乎所有慢性疾病的比例大幅度上升。


腸道健康如此重要,而春節期間不良飲食習慣對腸道有哪些損傷呢?

首先,聚餐家宴常常是很豐盛的,豐富的盛宴和各種誘人的零食往往使人食慾旺盛,而「吃撐」了,造成胃腸道的不適甚至消化道疾病的發生。小到消化不良、拉肚子、打嗝腹脹、反酸水,大到急性胰腺炎危機生命。

其次,節日的餐桌頓頓離不開魚肉葷腥,而蔬菜吃的很少,有的甚至不吃蔬菜和主食,這樣膳食纖維攝入不足,影響胃腸道蠕動,容易出現節日便秘。

此外,春節期間營養過分「充足」,食物過於油膩,人們又常常睡懶覺,因此往往出現幾天假期長几斤體重的現象。體重的增加和脂肪的堆積不僅影響體形的美觀,也使高血壓、糖尿病和痛風的發病率明顯升高。

同時,節日期間過量飲酒對消化道的傷害是巨大的。酒精會損傷胃黏膜,引起糜爛性胃炎和消化道出血。預防酒精性胃病最好的方法就是不要過量飲酒、切勿醉酒,以下方法可以減少酒精對胃腸道的損壞:

1.不空腹飲酒,因空腹時酒精吸收快,人很容易喝醉;而且空腹喝酒對胃腸道傷害大,容易引起胃出血、胃潰瘍。最好的預防方法是在喝酒前,先吃些油脂食物,如肥肉、蹄膀等,或飲用牛奶,利用食物中脂肪不易消化的特性來保護胃部,防止酒精「滲透」胃黏膜。

2.酒精不要和碳酸飲料,如可樂、汽水等一起喝,這類飲料中的成分能加快身體吸收酒精。

3.飲酒後,儘量多喝些熱湯,尤其是用薑絲燉的魚湯,特別具有解酒的效果。

4.酒後吃一些水果,或者喝些果汁,因為水果和果汁中的酸性成分可以中和酒精。水果中含有大量的果糖,可以使乙醇氧化,加快乙醇的分解代謝。

5.酒後吃些容易消化的食物,比如一碗麵條就非常好。還可喝些加入砂糖或蜂蜜的牛奶,既可以促進乙醇分解,又能保護胃黏膜。

節日期間如何科學飲食減輕胃腸道負擔呢啊?

一、食用發酵的食物

為了健康和長壽,應該把衰老阻止在腸道內,使我們保持年輕和美麗,而腸道的「清道夫」則是發酵食品。發酵食品是人們利用有益微生物加工製造的一類食品,發酵食品具有獨特的風味,如酸奶、乾酪、酒釀、泡菜、醬油、豆豉、黃酒、葡萄酒等。發酵食品因在食品加工過程中有微生物參與作用,進而可以形成一些特異性營養因子,如提供小腸粘膜能源的谷氨醯胺,供結腸粘膜能源物質的短鏈脂肪酸,以及亞油酸、精氨酸等。

吃發酵食品具體有哪些好處呢?首先,發酵食品非常適合消化功能弱的人食用。經過發酵的麵包、饅頭有利於消化吸收,這是因為酵母中的酶能促營養物質的分解。因此,身體瘦弱的人、兒童和老年人等消化功能較弱的人,更適合吃這類食物。其次,發酵食品還有解毒功能,可以保護肝臟。比如酵母里的硒、鉻等礦物質能抗衰老、抗腫瘤、預防動脈硬化,提供人體的免疫力。此外,發酵食品具有特殊的風味和口感,可以促進食物。

可是,發酵食品受到不少健康質疑。這與發酵食品被污染有很大關聯。食品發酵中,有很多被污染的可能,諸如來自土壤、水源、空氣的多種污染。在生產加工下,如果存在溫度和時間控制不當,也會積累下過量亞硝酸鹽及有害物質,帶來潛在的危險。食用方式不當是容易被忽略的危險因素,比如香腸類的發酵肉製品不宜高溫油價,以防產生致癌的亞硝基化合物。而家庭自製發酵食品更易導致中毒。我國引起食物中毒的大多是家庭自製的發酵食品,如酸奶、豆瓣醬、豆豉、臭豆腐等。有少數發生於各種不新鮮的肉、蛋和魚類食品,這與肉毒桿菌的滋生有關係。

最新研究證實,現代人每天攝入一種至兩種發酵食品,可以維持健康、促進長壽。食物會通過腸道菌群來影響健康,「伺候」好腸道,不被便秘困擾、腸道功能強大,我們才會有一個健康的身體。那麼,除了發酵食品外,腸道還有哪些喜愛的食物呢?

二、合理的飲食結構

粗雜糧:把一半白米麵換成雜糧

要讓腸道舒服,先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維的食物,全谷雜糧首當其衝。但看看我們的飯碗,幾乎都是白米飯、白饅頭。從主食中攝入的膳食纖維無法與二三十年前相比,據統計,近年來居民膳食纖維攝入量約為15克,達不到20~30克的推薦量。

把家裡的一半白米白面換成粗雜糧。每次多選擇幾種,放進電壓力鍋中煮粥;或者將豆子提前泡8~12小時,雜糧泡2~4小時,煮成雜糧粥,易煮爛,也易消化。

薯豆類:干豆做主食,鮮豆做配菜

紅薯中可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富,吃不慣雜糧飯,將紅薯、土豆切成小塊和米飯蒸熟,避免主食營養太過單一。

四季豆、紅豆、大豆中的膳食纖維比薯類還多,黃豆中還有促進益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纖維,做配菜吃不錯。

根莖類:牛蒡、胡蘿蔔做蔬菜湯

芹菜、牛蒡、胡蘿蔔等根莖類蔬菜腸道也喜歡,尤其是牛蒡,有「東洋參」的美譽,含有豐富的粗纖維,幫助排便。製作素湯,牛蒡、胡蘿蔔是好食材,燉煮後稍微調味,清淡好喝。

蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等水果中含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維,對腸道健康和預防癌症都有積極作用。

海藻類:涼拌做湯,鮮美營養


裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富,還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花菜也是很好的海藻類食物,植物膠含量很高,在腸道中能吸水膨潤,對緩解便秘很有好處,中老年人可以吃點。

海白菜鈉含量較高,吃之前在水裡泡一會,沸水焯一下,擠干水分切碎,加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。做成海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯。

三、管住嘴、邁開腿

最好的方法,其實還是控制能量的攝入,同時適當的運動,把攝入的能量消耗掉。這裡給大家推薦幾個小辦法,能夠幫助你適度地享受美食,卻又不至於因飲食過量而增加體重。美食與美麗兼得,才是節日的最高境界。

1 兩餐之間想吃零食的時候,選擇吃一把帶皮的鐵蠶豆或者炒黑豆等耐嚼的豆類食品,然後喝兩大杯檸檬水。乾的豆子很難消化,吃起來很慢,不容易吃過量。喝水後在胃裡面膨脹起來,更能幫助消除用餐前過旺的食慾。

2 餐前1小時吃一個大蘋果,或者其他需要咀嚼的水果,可以減輕用餐前急迫的感覺。那些馬上變成水的水果,比如西瓜,效果就沒有需要慢慢嚼的蘋果效果好。

3 就餐前30分鐘先喝一大杯低脂牛奶或淡豆漿。研究證實餐前30分鐘左右喝液體飲料,能夠減少自主能量攝入,也就是讓你的胃口變小而少吃。牛奶和豆漿飽腹感很強,效果比白水更好。

4 選擇菜餚要注意。凡是油炸的儘量不吃,汪著油的菜最好用醋水涮一涮再吃。多選清蒸、清燉、涼拌、鹵醬的烹調方式,其中脂肪較低。

5 不喝甜飲料,改喝茶或檸檬水。凡是含油含鹽的主食都要少吃,最好用無糖的雜糧粥來做主食。

6 就餐後泡上一壺茶,綠茶、普洱茶或烏龍茶都行,或者喝一杯咖啡。這是因為咖啡因能提高基礎代謝,其中的多酚類物質對控制體重也有所幫助。注意午餐後用這個方法可以,晚餐最好不用,以免影響睡眠。

7 就餐後一小時不要坐下來,一直幫家裡幹活;一小時後出去走路逛街,兩小時後再回來。儘量把吃進去的能量當天就消耗掉,這才是最本質的方法。

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四、節後適當輕斷食

輕斷食(the Fast

Diet)也稱「5/2斷食法」,是由英國醫學博士麥可.莫斯利發起的一種新的減肥方法,即每周中不連續的2天每天只攝取500千卡(女)或600千卡(男)能量的食物,其餘5天自由飲食,不控制。一些研究表明,輕斷食帶來的好處遠不止於瘦身減肥,同時還有保護大腦,抗衰老;控制糖尿病,降血糖;排毒,凈化臟器;提高免疫功能;改善情緒,抗抑鬱和延年益壽等功能。

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總之,只要遵循以上原則,桌上美食再多的假日期間也不至於發胖。而且,因為飲食節制,減少了體內的垃圾和廢物,各種皮膚問題和腸胃不調的麻煩也會遠離你的假日。


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