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每天10分鐘:這種解壓方法你一定要學會


- 2018年12月27日13時53分
- 科學文摘 / 果殼

果殼

每年總有那麼300多天不開心的日子,到了年末更甚。社會人要忙於應對各種工作匯報,能拿多少獎金更直接決定了過年的心情;學生黨也不輕鬆,考研的、期末的、寫論文的,總有一款鬧心事兒適合你。

我們都是俗人,人人都要恰飯,都要為生存而奔波。面對堆積如山的煩心事兒,我有時甚至會想:還是遁入空門、隱居山林算了…

就很羨慕那些大師,他們的內心總是那麼強大,似乎已經對煩心事免疫了。作為一名唯物論者,我一直有一個想法,那就是探究一下大師的修行方式和強大內心之間是否存在聯繫。


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其實真有聯繫。1970年,美國麻省大學醫生喬卡巴金博士將佛教中的修行方法與現代心理學結合,開發了一套正念冥想(Mindfulness Meditation)療法。隨著主流醫學的研究深入,人們愈加發現了它好處。伯克利大學、UCLA、牛津大學都設立了專門的研究中心,甚至開設相關學位。

比爾蓋茨夫婦、Bill Ford、Oprah Winfery、Rupert Murdoch、Kobe Bryant等人都曾公開表示過自己正在進行正念冥想練習。

iPhone默認安裝的"健康"App(雖然我敢肯定你幾乎從來不用它)還將正念訓練、健身記錄、營養攝入、睡眠狀況並列為四項主要健康指標。

不信你拿一台iPhone驗證一下

"正念冥想"真有這麼神奇嗎?它憑什麼能風靡全球?我能用它修煉成大師嗎?


1、什麼是正念冥想?

現在旋轉你的肩膀,體會一下肩膀皮膚和衣服摩擦的感覺,和肌肉從緊張變放鬆的感覺。仔細感受一下你的腳現在的感覺。

如果你從來沒有聽說過什麼是正念冥想,那麼恭喜你,你剛剛就做了一次短暫的正念冥想練習。近幾年來,越來越多的人開始練習這種減壓的冥想方法。

最近幾年正念冥想逐漸去宗教化,並演變成了一系列的科學治療方法和課程。它培養冥想者減少對當前想法的評判、感覺自己的所有感受,在練習的過程中將注意力轉向自身內省,而不集中在任何特定事物上。

對於我們這些普通人,不需要焚香沐浴、遁入空門,也不需要把身體扭成各種奇怪的姿勢,只要按照科學的方法來,就能邁出冥想的第一步,並獲得冥想帶來的好處。

2、正念冥想有哪些好處?

正念冥想去宗教化的背後,是科學家們的努力。通過對比資深冥想者、初學者及非冥想者的大腦掃描,科學家們已經開始解釋為何冥想有可能帶來情感上的好處和增強人們的認知能力。

好處1 : 緩解焦慮

冥想可以緩解焦慮,這可能和大腦杏仁核的活動有很大關係。大腦對環境壓力第一時間進行反應的區域是大腦的杏仁核,它主要負責對負面情緒的反應,尤其是恐懼情緒。在焦慮症病人中這個區域的活動會特彆強烈,在遇到外界壓力時,杏仁核的反應會特別敏感、特別劇烈,外界的一點小事很容易就激起他們焦慮緊張的狀態,造成惡性循環。

大量冥想研究發現,經過八個星期的正念練習,冥想者大腦中負責「戰鬥或逃跑」的杏仁核被觀察到縮小了。

此外,他們大腦當中不同腦區之間的功能連接也改變了,杏仁核和大腦其他區域之間的連接變得比較弱,而和注意相關以及專注相關的腦區之間的連接加強了。也就是說,冥想練習可以改變人們的情緒反應,面對壓力時,冥想者的原始情緒反應減弱了。

好處2 : 改善抑鬱情緒

冥想還可以改善抑鬱情緒。在2013年的一篇新的綜述文章中,加拿大蒙特婁大學的心理學家Bassam Khoury 則發現冥想對於抑鬱和焦慮確實有緩解效果。(雖然治療效果並沒有明顯比傳統的認知療法更好)

正念冥想對抑鬱最有用的效果體現在降低抑鬱的復發率:在2000年劍橋的一個研究中,心理學家John Teasdale跟蹤研究了一群抑鬱病人一年多的時間,結果發現相比起那些接受傳統的治療方法的人,接受正念認知療法的病人中,復發超過三次以上的人,他們的復發率明顯降低了。這一研究結果在之後的研究中一再被證實。

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好處3:幫助提高專注力和記憶力。

正念冥想可以改變大腦的物理結構,例如它可以減緩我們在逐漸衰老時額葉皮層的萎縮,繼而保持我們的記憶力。在哈佛醫學院Sara Lazar博士領導的研究中,科學家們發現參與八周的正念減壓療法可以提高負責學習和記憶,情緒調節和換位思考的腦區內的灰質密度。

在另一項針對48名本科生(其中多數為女性)的研究中,研究人員發現,參加為期兩周的正念課程的學生在研究生入學考試GRE的閱讀理解部分有了16% 的提高。

好處4:改變身體的免疫系統

正念冥想不僅可以改變大腦的內部連接和活動模式,改善情緒和專注力,還會改變身體的免疫系統。在長期練習冥想之後,人體內和壓力相關的一些生物標記物和炎性反應會降低,比如C反應蛋白,白細胞介素6(C-reactive protein, interleukin 6) 和可的松,這些生物標誌物都和疾病有關。

如果一個人長期練習正念冥想,成為了冥想大師,他們的大腦活動的改變就不僅僅是處於冥想狀態中才有,而會成為他們大腦中的永久性改變。換句話說,長期練習冥想的人大腦活動的基線水平和一般人是不同的。比如一個對長期冥想了40000小時以上的資深冥想者的研究發現,他們的大腦即使在不冥想的狀態下,也和普通人在冥想狀態下不一樣。這可能意味著他們自我覺醒的思維方式已經內化了,變成默認的方式,而不再需要額外的專注。

3、如何練習正念冥想?

正念的練習可以採取許多不同的形式,比如在日常中有意識地運用所有的感官,比如全神貫注地洗碗、在上班途中注意周圍的環境,或者仔細品嘗每一口午餐。你也可以練習努力對新信息保持開放的態度,例如從不同的角度看待問題,這種做法可能會對你的長期合作關係特別有助益。正念還鼓勵我們不要擔心想要實現的目標的最終結果,而應該專注於能幫助我們實現這些目標的每一個具體步驟上。因此,當你開始一個正念練習時,最好是根據你所需要改善的領域來選擇那些最有效的正念練習。

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*本文為腦科學專業科普「酷炫腦」主創、耶魯大學精神醫學博士後、香港大學精神醫學博士特約撰稿,「酷炫腦」是專門致力於前沿腦科學、精神病學和心理學的科普品牌,教你如何用腦科學解決大多數問題。

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