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還在失眠睡不好?起床後2件事讓今晚更好睡!


- 2017年8月25日01時34分
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睡眠佔了一天近三分之一的時間,如何培養好睡眠,也是現代人重要的課題之一。然而,睡眠管理李偉康臨床心理師提醒,睡眠不是隻是入夜後的事,而是需要配合整天的作息安排,才能達到一夜好眠的效果。

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想要一夜好眠,白天的活動與小睡安排也是關鍵重點!臨床心理師整理出24小時好眠管理策略,幫助大家一起進入好眠行列。想要睡得好,重點之一就是維持規律作息!若以每天11點上床睡覺,早上7點起床來說,一天24小時可以這樣安排。

24小時好睡眠管理策略


1.起床照光:在白天醒來後,安排15分鐘的照光,讓大腦知道現在已經是白天了,而且可以讓陽光去矯正生理時鐘延後的特性。

2.起床後在戶外做運動:可以搭配著起床照光一起做,就是在戶外做30分鐘的有氧運動,除了累積睡眠驅力,也可以矯正生理時鐘。

3.午休強力小睡(Power nap)一下:午休時感覺昏沉是自然的現象,建議可讓自己調個20分鐘的鬧鐘,睡著10分鐘醒來,恢復精力又不用時間恢復清醒。然而,即便前一晚睡不好,切記也不要讓小睡超過30分鐘,以免影響夜間睡眠。

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4.下午3點後避免攝取咖啡因:咖啡因的代謝需要7至8小時,所以建議在下午3點後避免攝取咖啡因,這樣就可以享受咖啡香,又不影響睡眠啦!

5.傍晚在室內做個運動:這部分可以和「起床後出門戶外運動」二選一,但如果選擇傍晚時間做有氧運動,建議在室內,因為傍晚照光,跟早上照光的效果並不一樣,可能會讓生理時鐘延後喔!


6.晚上9點後不碰酒精飲料:酒精會破壞睡眠結構、利尿讓晚上醒來上廁所的情況變多,甚至會增加睡眠呼吸中止的狀況發生!若睡前有吃安眠藥的人,更應避免睡前喝酒,以免因安眠藥和酒精加層作用而發生嚴重的副作用。

7.睡前1至2小時應避免使用3C產品:3C產品除了會有越用越興奮的可能性外,螢幕的光線也會延後生理時鐘,造成入睡困難與睡眠品質下降。

8.睡前放鬆活動:睡前可採用腹式呼吸法,以調整呼吸、放鬆身心,幫助順利入眠、睡穩又睡深。

然而,上述的睡眠管理策略可以依照個人的作息時間調整,若平常習慣12點睡、8點起床者,就可以把上述1至8行程延後一小時。此外,亦建議將作息時間固定下來,養成規律的習慣,也有助於好眠養成。

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提升睡眠品質的「好眠減壓操」

(1)用較高的枕頭(或坐墊對摺)靠在臀部上;仰躺並高舉雙手過頭,停留此姿勢,放鬆 1分鐘。

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(2)枕頭的位置移到腰部,同樣維持此姿勢約 1分鐘。動作1及2可充分伸展肌肉、消除緊張感,讓我們更好入睡。

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放鬆肌肉後,身體自然會進入睡眠狀態。

一旦身體的肌肉緊繃,即使躺在床上,緊張感也不會減少。如此一來,腦部會持續緊繃,因胡思亂想而無法入睡。「好眠減壓操」的重點即是:「慢慢地」進行動作,如果做太快,反而會活化交感神經,帶來反效果。一般來說,只要在睡前確實伸展肌肉,就可獲得優良的睡眠品質。

健康

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