使網路閱讀成為最高樂趣。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?


蛋白質,健身人士的大愛。所以,關於蛋白質有太多的話題,其中有傳言說睡覺時,蛋白質不能充分吸收,進而會轉化為脂肪,所以睡前不能攝入太多蛋白質。究竟傳言可信不可信,看完最新的研究成果你就知道了。...肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白質,將蛋白質分解代謝為胺基酸,再輸送...

- 2017年10月08日10時35分
- 健康文摘 / health

蛋白質,健身人士的大愛。所以,關於蛋白質有太多的話題,其中有傳言說睡覺時,蛋白質不能充分吸收,進而會轉化為脂肪,所以睡前不能攝入太多蛋白質。

究竟傳言可信不可信,看完最新的研究成果你就知道了。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白質,將蛋白質分解代謝為胺基酸,再輸送到肌肉纖維內,肌纖維修復生長,從而增加肌肉量和肌肉圍度。

因為這一過程需要大量的胺基酸,而在睡覺時胺基酸水平會降低。所以如果胺基酸不足,那麼肌纖維就很難修復生長。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

2016年Gillen曾發布過學術報告,他發現運動員每天的蛋白質攝入量為1.2g/1kg體重,蛋白質的主要來源是每日的三餐,睡前攝入蛋白質大約為7g左右,所以夜間肌肉的恢復會較困難。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

1睡前攝入蛋白質

2008年Beelen最早開始關於「睡前攝入蛋白質」的研究,他讓研究對象晚間運動後立即攝入蛋白質,並進行跟蹤記錄。實驗結果發現剛攝入蛋白質時,肌肉蛋白的合成水平有明顯提升,但是很快就會降到最低,非常不利於肌肉生長。

研究者認為主要原因在於乳清蛋白,蛋白質容易水解,會造成胺基酸水平過低。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

2012年的另一項研究是通過16名健康的年輕男性得到的結論,仍是在晚間力量訓練後(21點左右),攝入20g的蛋白質與60g的碳水化合物,2.5個小時後再攝入40g酪蛋白。

結果發現,酪蛋白即使在睡眠期間也能使胺基酸處於較高的水平。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

2長期睡前攝入蛋白質

通過以上研究可以發現,睡前攝入蛋白質,尤其是酪蛋白,是有利於肌肉蛋白合成的,那麼,連續幾周在睡前攝入蛋白質會有怎樣的結果呢?

一項研究長期睡前的攝入蛋白質的實驗,對42名年輕男性長達12周的調查,讓他們在晚間力量訓練後攝入28g左右的蛋白質以及15g的碳水化合物,研究對象分為2組,其中一組為「安慰組」,在他們不知情的情況下,把蛋白質換成不含熱量的飲料。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

試驗結束後,2組成員的力量都有增長,而攝入蛋白質的一組明顯要高於另一組,在對他們的股四頭肌進行分析後,發現攝入蛋白質的成員肌肉增長量是另一組的2倍。

所以,睡前一杯蛋白粉即使肌肉增長效果不是最好,也多少會比不攝入蛋白質更有助於肌肉恢復。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

3有多少蛋白質會被吸收利用

再看看另一項研究,研究對象是24名健康的男性,被分為2組,一組攝入30g蛋白質,另一組則不攝入蛋白質。

通過血液採集發現,來自於30g蛋白質的胺基酸,在血液中的僅有57%,肌肉中的10%。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

也就是說,如果攝入40g蛋白質,最後則只有4g進入肌肉纖維,當然肌肉生長本來也很低效。

4晚上練效果好還是白天練效果好

訓練的時間對於肌肉的生長有沒有影響,目前並沒有研究說明,但是不管什麼時候訓練,睡前攝入一定的蛋白質還是有助於肌肉增長的。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

5睡前攝入蛋白質會長胖嗎

蛋白質作為人體三大營養元素的其中一種,每克蛋白質約有4大卡的熱量,不管什麼時候攝入,這些熱量都是一直存在的,但是睡眠期間,熱量的消耗會降到最低,這對於減脂人士而言無疑是個噩耗。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

2014年Madzima有研究指出,睡前攝入的蛋白質和碳水化合物,在晚上雖然消耗較少,但對第二天早起後的靜息代謝率是非常有利的。

Madzima把11名研究對象分為4組,第一組睡前攝入38g乳清蛋白質,第二組攝入38g酪蛋白,第3組攝入38克碳水化合物,第4組攝入沒有熱量的食物。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

最後發現,前三組的靜息代謝率都有上升,尤其是第2組還會燃燒更多脂肪,研究者認為是酪蛋白吸收慢,緩解了胰島素上升的速度。

因此,睡前攝入蛋白質,尤其是酪蛋白(不要過量),不僅不會使人變胖,反而可能燃燒更多的脂肪。

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

6睡前可以吃哪些蛋白質

通過以上種種研究表明,睡前攝入蛋白質不會轉化為脂肪,更不會使人發胖,反而好處多多,記得每天睡前攝入40g蛋白質喲,這是許多研究共同得出的結果,下面是高蛋白質食物的推薦:

·雞蛋

·低脂牛奶

·低脂酸奶

·雞胸肉

·瘦牛肉

·酪蛋白

·魚肉

睡前攝入蛋白質:究竟是好還是壞?圖片

健身時謹慎是沒錯,但過於聽風就是雨也不行,聽到後先深思求證再行動也不遲!


熱門內容

友善連結



八方快聞是一個網路文摘網站,在浩瀚的網海中摘選即時的、優質的、知識的及趣味性的網路文章給大家欣賞,八方快聞努力做到讓每一個人,能夠使用所有裝置在不同時間地點,都能夠輕鬆享受數位時代的閱讀樂趣。