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3招練出馬甲線/腹肌,告別軟軟肉肉的肚子


有型的人讓人心慌慌,為了成為有型的人,不少人都奔著馬甲線、人魚線、腹肌來健身,但是努力訓練許久後卻沮喪地跑來問K君:“為什麼我練了這麼久,腹肌還是看不見/只有大致的輪廓?”“我明明練得很辛苦,可肚子上還是有肉,為什麼?”今天K君做了一些分析,可能是以下幾種原因...

- 2017年11月15日00時48分
- 娛樂文摘 / 鳳凰新聞

有型的人讓人心慌慌,為了成為有型的人,不少人都奔著馬甲線、人魚線、腹肌來健身,但是努力訓練許久後卻沮喪地跑來問 Keep君:

“為什麼我練了這麼久,腹肌還是看不見/只有大致的輪廓?”

“我明明練得很辛苦,可肚子上還是有肉,為什麼?”

今天 Keep君做了一些分析,可能是以下幾種原因:

1 皮脂高

這是最常見的問題,如果男性的皮脂在 15%、女性在 20%以上(具體皮脂率可參考以下圖片),那你練得再多也只能看出一個輪廓。

男性體脂率示意圖:

女性體脂率示意圖:

解決方法:

如果你是一個腹肌控,想要練出有型的馬甲線、人魚線、腹肌,Keep君建議你先減脂吧!Keep app內有很多減脂的課程,如 Tabata、HIIT等,按照課程堅持訓練、適當控制飲食(很關鍵,減脂的吃比練更重要),相信你的努力很快就會有成效。

2 水多

也許有人要問了,什麼才叫水多?平時特別喜歡喝水的算麼?水多肯定不是根據你喝水的量來決定的,Keep君總結出了以下幾種情況,請大家自覺對號入座喲。

1)肚子一圈感覺軟軟的,一撥弄還呈漣漪狀是最明顯的特徵。

2)你的體重早晚、隔天波動較大(>2斤)。

解決方法:

如果你練不出腹肌是因為「水多」該怎麼辦?以下三種方法值得嘗試:

1)喝更多的水,讓水排出去。

2)降低鹽的攝入,減少在外就餐的次數。

3)吃一些富含鉀/利尿的食物,如:土豆、蘆筍、香蕉等。土豆每百克含鉀 500多毫克,是很好的鉀鈉平衡食物,有助於保持身型。

3 肌肉量少

面對現實吧,你不是皮脂高,也不是水多,只是肌肉量太少。

解決方法:

想要有“突兀”的腹肌,而不是“扁平”的肚子肉,你需要做“負重”腹肌練習,比如:

1)負重繩索卷腹

動作要領:

1.雙手緊握繩索兩端,並置於頭頂或者頸後,沉肩,收下巴,起始姿態就要收緊腹部,保持張力。

2.雙膝跪地(可以放一個墊子),手肘不要離膝蓋過遠,否則下背部壓力會增大。

3.卷腹時吐氣,回放時吸氣。

4.回放到軀幹近乎與地面平行即可。

訓練組數 :

做 4組,每組 15-20次,間歇不超過 45秒。

2)半仰臥負重提腿

動作要領:

1.坐在椅子的前半部分,軀幹略微後仰,與地面呈 45度夾角左右。

2.雙手向後抓住椅子的邊緣,固定軀幹。

3.全程膝關節保持固定,你需要擡高的是髖關節(不是屈膝,而是提髖,或者說將大腿“帶向”你的身體),大腿擡至與地面呈 70-80度夾角即可。

4.如果感覺啞鈴夾在兩腳尖費力,一開始也可以加到膝蓋之間,或者完全無負重,然後逐漸過渡到負重。

訓練組數 :

做 3組,每組 12-15次,間歇不超過 45秒。

3)羅馬尼亞硬拉

動作要領:

1. 羅馬尼亞硬拉是對腹肌要求很大的複合練習,必須靠收緊腹部來保護腰椎。

2.練習時,槓鈴一定要下放到膝蓋以下(2-3釐米)的位置,但不要著地。

3.下放時,主動向後伸臀(而不是彎腰,全程保證背部挺直),槓鈴緊貼身體,收緊肩胛骨,頭部保持中立。

4.頸部不要超伸,下巴略收一些。

5.拉至頂峰後呼氣,往下放時快速吸氣,保持腹腔內壓。

建議:

對於小白而言,可以先採用啞鈴,這樣對下背部的壓力會小很多,最後逐漸過渡到槓鈴硬拉。

訓練組數 :

男生-做 4組,每組 8-10次,間歇 90-120秒。

女生-做 4組,每組 8-12次,間歇 90-120秒。

總之,想通過健身練出腹肌、成為有型的人,光賣力訓練是不夠的。高效的健身需要乾貨知識來支撐,如果能把花在訓練上的時間勻一部分出來學習健身的知識點,也許你的收穫會更大呢?

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