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只用啞鈴,打造實用站立技腿部肌肉(附視訊)


- 2018年1月13日14時00分
- 娛樂文摘 / 知乎專欄

只用啞鈴,打造實用站立技腿部肌肉

——選自《打造格鬥的肌肉》

除了基礎力量的深蹲外,有什麼更加專項的腿部力量訓練用以提高腿部的格鬥力量?很多世界級專業選手在訓練初期達到了一定的深蹲指標後,職業賽期基本就放棄這些基礎訓練了,取而代之的是一些專項的力量訓練,不是說世界級選手在後期就不練力量,不練體能了,而是力量訓練變成了更實用更專項的方式。

今天給出較基礎的訓練。


格鬥是在移動中腿部發力,而不是槓鈴深蹲那樣站著腳不動發力,站著不動是活靶子。如何把步伐和腿部力量結合起來,本節課給出移動中的腿部力量訓練上轉步深蹲和格鬥架勢啞鈴箭步蹲走。

格鬥中的腿部發力,即使是原地發力,也是在一腿前一腿後的格鬥架勢狀態下發力,為什麼要這樣發力而不採用槓鈴深蹲的平行腿發力?因為格鬥架勢發力在矢狀面前衝力更大,殺傷力更大,同時矢狀面更平衡,跑步的起跑也是一腿前一腿後,類似於低位格鬥架勢的發力,大家可以試試深蹲那樣的並腿發力起跑,感受一下。如何訓練格鬥架勢下的實用腿部發力?本節課給出啞鈴格鬥架勢深蹲。

如何把腿部發力傳導給拳,很多人為什麼出拳時上下肢脫節?拳法借不上腿部的力?即使你的深蹲達到兩倍體重,如果你的拳法借不上你的腿力,也是無用,而優秀的格鬥選手,都可以完成兩倍體重深蹲並把腿部的力量傳導給拳法。今天給出直拳動力鏈中的腿部爆發力訓練——格鬥架勢深蹲出拳,多練這個,你的直拳將告別上下肢發力脫節。

還有一個問題,為什麼有些搏擊選手到了後幾個回合,手不護頭了,那是因為他的三角肌力量耐力無法維持格鬥架勢高位護頭動作了。此時他的下巴被對方拳法、肘法、腿法擊中的機率將明顯增高。如何訓練高位護頭的三角肌耐力?本節給出最基礎的伴隨訓練,啞鈴格鬥架勢深蹲和啞鈴格鬥架勢箭步蹲中的持啞鈴護頭就可以訓練這種讓你防禦力值直線上升的三角肌耐力。

下面就讓我的學生們(現役省隊散打隊員)帶大家進入訓練。

視訊如下 :undefined_騰訊視訊


訓練開始:

1、啞鈴上轉步深蹲Turn 90 degree and squat with Dumbbells

只用啞鈴,打造實用站立技腿部肌肉(附視訊)圖片

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功能作用:增加格鬥移動中的腿部力量,增加外側格擋類步伐的發力和靈活性。同時可以訓練某些站立關節技的腿部發力以增加這些關節技的威力和成功率,比如站立側位直肘卷腕關節技,外側腕鎖等。這些關節技的具體使用方法請參見繼續者張付明年即將出版的書籍《以色列格鬥全書》或者《國際反恐軍事格鬥》。

肌肉訓練:綜合功能性腿部肌群。

動作詳解:訓練者格鬥架勢站立,左腳上步並身體左轉90度,左腳著地的剎那完成一次下蹲(下蹲時膝蓋不超過腳尖);然後快速站立並收左腳,左腳撤步,迴歸格鬥架勢。然後,右腳上步並身體右轉90度,右腳著地的剎那完成一次下蹲(下蹲時膝蓋不超過腳尖);快速站立並收右腳,右腳撤步,迴歸格鬥架勢。上步時呼氣,撤步時吸氣。

組次數安排:2至4組,每組20至30次。

2、格鬥架勢深蹲出拳Fighting posture squat & punch

只用啞鈴,打造實用站立技腿部肌肉(附視訊)圖片

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功能作用:訓練腿部肌肉,核心肌群和上肢肌群在出直拳式的協同發力能力。由於是格鬥架勢完成深蹲出拳,其發力模式更接近實戰格鬥一腳前一腳後的狀態,所以其格鬥功能性訓練效果要強於一般的槓鈴深蹲和啞鈴深蹲。

肌肉訓練:腿部肌肉。

動作詳解:格鬥架勢站立。深蹲,站起時蹬右腿,向外旋右踝,向左擰腰,送右肩,伸右臂,右腕旋前,完成一記右拳。再深蹲,站起時蹬腿,向右擰腰,出左拳。站起出拳時呼氣,下蹲收拳時吸氣。

組次數安排:2至4組,每組20至30次。

提示:可以正反格鬥架勢各完成2至4組;亦可以只針對訓練者平時常用格鬥架勢單獨完成一個架勢的2至4組。

3、啞鈴格鬥架勢深蹲Dumbbells Fighting posture squat

只用啞鈴,打造實用站立技腿部肌肉(附視訊)圖片

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功能作用:提高訓練者格鬥架勢時的腿部發力能力,其發力模式比槓鈴深蹲類動作更接近實戰情況;提高高位護頭的三角肌力量耐力。本動作作為《打造格鬥的肌肉》中pistol單腿深蹲、外側腕鎖深蹲、站立碎肘固箭步蹲等……動作的基礎訓練。

肌肉訓練:股四頭肌、膕繩肌、臀大肌。

預備動作-站立格鬥架勢:

站立格鬥架勢,左勢右勢均可,現以左勢為例分析,右勢讀者自行變換。

左腿與左手在前,右腿與右手在後站立,兩腿間距約等於肩寬。兩腿膝關節微曲,兩肘夾緊於體側護住兩肋,肘關節曲成銳角;雙手握拳,左拳在下頜前30至50釐米處,右拳護住右側下頜;頭部微低,收下頜;目視前方,伺機而動(圖)。

格鬥時,為什麼要這樣站立?

格鬥架勢時身體所有大關節均為微曲狀態的好處:

(1)在微曲狀態時關節更易改變位置,可伺機而動。

(2)人體的膝肘關節均為向外突出的狀態,可以作為動態防禦屏障抵禦各種敵人的打擊技攻擊。


(3)處於微曲狀態下的關節比伸展和完全屈曲狀態下的關節更具穩定性,不易被敵方關節技攻擊。

格鬥架勢將身體薄弱儘可能多的掩藏,而將身體相對堅硬的部位暴露,以避免擊打對身體薄弱部位造成的傷害。

比如,手臂的血管和神經均在手臂內側執行,橈動脈、肱動脈就在手臂內側。所以格鬥架勢時,手臂將相對堅硬的手臂外側暴露體表,而將手臂內側偏轉向裡;以避免血管神經遭受打擊傷害。

啞鈴格鬥架勢深蹲

動作詳解:訓練者持啞鈴擡臂高位護住下頜,格鬥架勢站立。深蹲,站起時蹬腿,膝關節仍然不要超過腳尖。站起時呼氣,下蹲時吸氣。

提示:該動作需要根據訓練者需求進行安排。如果訓練者格鬥時只用左勢,訓練時只做左勢格鬥架勢深蹲;右勢者反之。如果訓練者左右勢均衡,平時訓練左右勢就要等次數進行。健身訓練者也要左右勢等次數進行。

組次數安排:2至4組,每組16至32次

4、啞鈴格鬥架勢箭步蹲走Fighting posture Lunge with dumbbells

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功能作用:啞鈴格鬥架勢交替箭步蹲是啞鈴箭步蹲走的升級動作,可有效訓練人在出拳時的腿部輔助發力能力,從而提高出拳速度和出拳爆發力,同時提高高位護頭的三角肌力量耐力。

肌肉訓練:腿部肌肉,著重刺激臀大肌。

適用人群:有良好啞鈴箭步蹲訓練基礎和腰腹訓練基礎者。

動作詳解:選一對輕質量啞鈴,雙手將啞鈴擡起成格鬥架勢。迅速出左腿向前邁出一步,同時身體下蹲成左腿在前箭步蹲位;然後迅速站起出右腿向前邁出一步,同時身體下蹲成右腿在前箭步蹲位;依次交替完成20次。起身時呼氣,下蹲時吸氣。

加強版啞鈴格鬥架勢箭步蹲:在做啞鈴拳架交替箭步蹲時可配合腰部地輕微扭轉,以訓練出重拳時的蹬腿擰腰發力。扭轉方向為出左腿時身體微左轉;出右腿時身體微右轉。

組次數安排:2至4組,每組16至24次。

《打造格鬥的肌肉》本書簡介:《打造格鬥的肌肉》讓肌肉體型迸發強悍的武力

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