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每天睡眠超8小時是錯的?是不是謠言,專家給您澄清了丨附各年齡段最宜睡眠時間


- 2018年1月25日00時37分
- 健康文摘 / 科學出版社

科學出版社

本文專家:陳海旭博士,解放軍總醫院南樓臨床部、國家老年疾病臨床研究中心、老年醫學研究所。

最近,網絡上關於睡眠長短決定壽命的文章引起眾多網友熱議。

每天睡眠超8小時是錯的?是不是謠言,專家給您澄清了丨附各年齡段最宜睡眠時間圖片


文中稱,美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會經研究得出:每天僅睡6、7個小時的人,比每天睡超過8小時,或少於4小時的人死亡率要低。研究者最後表示,也會存在個體差異、疾病譜系等隱藏的干擾因素影響。

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那麼事實是怎樣的呢?我們到底睡多久合適呢?今天,小編就為大家科普一下!

睡眠不足對身體有哪些影響?

科學家發現,長期睡眠不足可能會引起90餘種疾病的風險,比如阿茲海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等,長期睡眠不足還會大大增加罹患冠心病和中風的風險,導致過早死亡。

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(1)神經系統疾病:如果經常熬夜或者通宵,那第二天脾氣可能會變得暴躁。如果連著幾周或幾個月沒休息好,可能會患上抑鬱或出現其他持久的情緒問題。

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(2)心腦血管疾病:美國心臟病協會研究發現,如果每晚睡眠時間不足6個小時,那麼存在心臟病和糖尿病風險因子的人群患心臟病或者中風的機率是普通人群的兩倍。青少年如果長期失眠,長大後患高脂血症的機率將會大大上升。

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(3)體重增加:最新研究發現睡眠時間較長的兒童與睡眠時間較短的相比有著更低的身體質量指數(Body Mass Index, BMI)值,兒童每晚睡一小時,他們的BMI值就會有一個小幅增加。

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(4)癌症疾病:美國癌症協會流行病學的首席科學家Susan Gapstur研究發現小於65歲、每天只睡3-5小時的男性患致命攝護腺癌的風險比那些每天睡7小時的男性高出55%。

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因此,死亡率與睡眠時間因果對應關係的證據還不充分,但是睡眠不足,少於5小時或經常熬夜則更可能引發各種疾病的風險。建議青少年每晚平均需要9小時的睡眠,成年人每晚平均需要8小時的睡眠,而中老年每天需要7.5小時左右。

每天睡多長時間合適?

科學合理的量化每個年齡段的所需睡眠時間

美國國家睡眠基金會(簡稱NSF)的專家們為了確定每個年齡段確切的睡眠時間,花了兩年的時間出示了一套最新的針對人生不同階段所需睡眠量的提議。如下圖:

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專家小組建議:

初生嬰兒(0-3個月):睡眠時間範圍約14-17小時

嬰幼兒(4-11個月):睡眠時間範圍約12-15小時

學步兒童(1-2歲):睡眠時間範圍約11-14小時

學齡前兒童(3-5歲):睡眠時間範圍約10-13小時

學齡兒童(6-13歲):睡眠時間範圍約9-11小時

青少年(14-17歲):睡眠時間範圍約8-10小時

青年人(18-25歲):睡眠時間範圍約7-9小時

成年人(26-64歲):睡眠時間範圍約7-9小時

老年人(65歲以上):睡眠時間範圍約7-8小時

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科學家們強調,有些人也許會比所提議的時間睡得更長或更短,這並不會有什麼不良影響。但那些睡眠持續時間遠超過正常範圍的人可能有意識睡眠不足或嚴重的健康問題。長期故意限制睡眠時間的人,將會影響到自己的健康和舒適。

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規律的生物鐘很重要:科學量化解釋睡眠周期

睡眠專家發現睡眠存在著一定的生物節律。睡眠不規律會對超過1000個基因造成「嚴重破壞」,其中包含某些腫瘤基因的激活。這可以解釋為什麼老上夜班、時差失調會導致一系列健康問題。

我們正常的睡眠結構周期分兩個時相:非快速眼動睡眠期(non-REM,NREM)和快速眼動睡眠期(REM)。NREM睡眠又稱慢波睡眠,睡眠專家根據腦電波成分的不同又分為4個階段,即第1、2、3及4期眠。決定睡眠的質量是NREM睡眠的4期睡眠和REM睡眠的時間比例。

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當我們閉上眼睛開始犯困、瞌睡,腦電波出現不規則波形就是指第一期睡眠(入睡期),其時間的長短因人而異。再進一步就進入第二期睡眠(淺睡眠期),一夜中人有一半時間處於這種淺睡眠狀態,占總睡眠的50%。3、4期睡眠為中度睡眠和深度睡眠階段,各占總睡眠時間的10%左右,剩下的大約25%的時間就是REM睡眠。

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所以每周期里深度睡眠的時間很短,約30分鐘左右,每晚的總深度睡眠時間約為2小時。深睡眠期分布最多的時間段大概在凌晨2~3點左右,在這之前入睡基本都能保證比較充足的深度睡眠,此時身體肌張力逐漸減弱,副交感神經興奮,幾乎無夢,生長激素增多,因此有助於恢復體力。如果我們凌晨3點之後入睡,REM期睡眠會占絕大多數(主要表現為心跳加快,呼吸不穩多夢),則無論之後睡多長時間,深睡眠時間都是不足的。

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因此,4個月至17歲的未成年人需要更多的睡眠。成年人應該堅持正常作息、規律入睡眠時間,建議晚上10-11點左右睡覺,早上6-7點左右起床,睡足8個小時。

其實能睡的好已很幸福,還有很多人睡不著呢!睡不好的可以看看這本書

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雙相情感障礙及其非典型症狀識別與診療共識(第2版)

《雙相情感障礙及其非典型症狀識別與診療共識(第2版)》從「大醫學」的視角解讀雙相情感障礙,提出了雙相情感障礙實質上是生物及心理「節律障礙」的理念,與睡眠、血壓、內分泌等生物節律障礙有同源性。基於這一理念,提出了雙相情感障礙的「三聯」優化治療方案,並展示了在30多家臨床單位的現場測試中獲得的相關證據。基於「大醫學」觀點,本共識還提出了雙相情感障礙與其他任何慢性非感染性疾病一樣,存在著「前驅期症狀」,即非典型症狀,並在現場測試資料中證實了這一觀點。此外,根據臨床的第一手資料,本共識還對各種類型的雙相情感障礙的具體用藥提出了建議。

(本期編輯:王芳)

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