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喜歡散步的注意!央視提醒:換種走法,得癌風險降一半


- 2018年2月04日18時37分
- 健康文摘 / 華商晨報

華商晨報

說出來您可能不信,

我們每天都做也必須做的一件事,

對身體的好處多得不要不要的,


那就是:走路!!!

世界衛生組織認定,

走路是「世界上最好的運動」!

每走一步,

可推動人體50%的血流動起來,

活血化瘀;


可擠壓人體50%的血管,

是簡單的「血管體操」;

至少可運動50%的肌肉,

有助於保持肌肉總量。

近日,一項數據顯示:

中國是全球每天平均走路最多的國家!

但是大家要知道,

「會走路」才是保持健康的關鍵哦~

研究員收集並分析了來自46個國家和地區、超過70萬人的智慧型手機數據,發現中國是全球每天平均走路最多的國家!

走路的好處

研究表示,如果一周健步走7個小時,分日進行,可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。

胰腺癌患癌風險降低50%,如果一旦患癌,經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。

一天健步走一小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。可以使患乳腺癌的風險降低 12%。

對於60歲以上老年人,一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動,有助於維持較好的認知功能,避免痴呆。

每天走路20分鐘,能幫助人們遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。

走路也要「看人下菜碟」

走路,雖然每個人都會,但要想達到鍛鍊的效果,需要加點技巧,並且不同的人群應採用不同的走路方式。

1.體弱者:甩開胳膊,大步跨

體弱者要達到鍛鍊的目的,每小時走5公里以上最好,走的太慢達不到強身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行,每日2~3次,每次半小時以上。

2.肥胖者:長距離健步走

每日2次,每次1小時,步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。

3.高血壓患者:前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路,步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩衝作用,要前腳掌先著地,不要後腳跟先落地,否則會使大腦處於不停的振動,容易引起一過性頭暈。

4.冠心病患者:緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快,以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有助於改善心肌代謝,並減輕血管硬化。

5.糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐儘量加大,挺胸擺臂。用力甩腿,最好在餐後1小時進行,以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素治療的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。

6.其他健康人群:健步走

跑步承受不住,不如選擇健步走,既能強身健體,又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去,其效果會優於跑步。

①速度有講究:60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速,適用於保健;100~120步/分鐘的,減重健體更有效。

②頻率有講究:每周至少3次,每次至少30分鐘。

③指標有講究:心率120~130次/分鐘,步長70~80厘米為宜,距離以8500步為上限。

「10點10分」走:護頸椎

方法:雙臂向上斜舉,就像錶針指到「10點10分」的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛鍊,每天堅持200步。

功效:這種走路方式有助於鍛鍊肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。

提醒:進行「10點10分」走時,應適當地降低行走速度,以保持身體的平衡;要保證動作的準確性,不要因為胳膊酸疼就鬆懈下來。

「三吸一呼」走:最養肺

方法:每天走路時心裡數數:「一二三四」。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸氣,第四步呼氣,動作誇大一點,身體挺直,不許駝背。

功效:這種走路方式,有助於增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性,提高肺部血管的通透率,從而保護肺部健康。

提醒:呼吸走,最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環境。

一字步:防治便秘

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方法:左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。把一字步當成每天走路的一個環節,走500米就夠了。

功效:這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。

提醒:走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大,儘量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。


倒著走:緩解腰酸背痛

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方法:儘量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的方式,每天走30分鐘,使身體各部分肌肉都得到鍛鍊。

功效:倒走可以鍛鍊腰部和背部肌肉,促進血液循環,運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛;有助於強化脊柱核心肌群,穩定脊柱,減少腰背痛。

提醒:老年人儘量不要倒著走。老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時很可能會出現跌倒、磕碰等危險。

邊拍邊走:呼吸通暢

方法:

①走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。

②左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側後腰處拍打。

③然後邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左後腰,一邊前進,一邊拍打。

功效:這種走路方式可以鍛鍊肺部,有助於呼吸通暢。

提醒:行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。

甩手大步走:防駝背

方法:行走時,上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前後甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。

功效:老年人常因背部肌肉薄弱、鬆弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛鍊背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。

提醒:老年人甩手走時,要根據自身的情況掌握好適當的速度,太快容易失去平衡,太慢則達不到鍛鍊的效果。

走跑交替:防治老寒腿

方法:如果你覺得走路的運動量太少,可以走走跑跑交替進行。先快跑15步,再快走45秒,這樣交替運動20分鐘;或者快跑60秒,再快走3分鐘,這樣交替運動30分鐘。

功效:走跑交替可增強體質,增加腰背及腿部的力量,對防治「老寒腿」、腰肌勞損等有良好的作用;這種方式運動量比較大,還能夠燃燒脂肪,有助於減肥。

提醒:這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。

踮腳走:護腎

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方法:每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,達到刺激穴位的目的即可。

功效:踮腳走是前腳掌內側、大腳趾起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰,溫補腎陽。

提醒:一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物;患有重度骨質疏鬆的老年人,不建議踮腳走路。

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